Arrêter de fumer - Comment tirer un trait sur le tabac ?

Fumer est mauvais pour la santé. Tout le monde le sait. Maladies pulmonaires (p. ex. la MPOC), maladies cardiovasculaires, maladies vasculaires... La liste est terrifiante. Les cancers, en particulier le cancer du poumon, sont souvent dus au tabagisme. La faute aux ingrédients contenus dans les cigarettes : nicotine, tabac, ammoniac, arsenic, butane, etc. Un véritable cocktail empoisonné pour l’organisme.

Le tabagisme et les troubles circulatoires qui en découlent peuvent même provoquer des crises cardiaques. Fumer pendant la grossesse nuit également à la vie de l’enfant à naître. Le seul avantage qu’on peut éventuellement attribuer au tabagisme, c’est qu’il stimule le métabolisme (raison pour laquelle beaucoup de fumeurs ont des problèmes de poids après avoir arrêté de fumer).

Les 10 premiers jours de sevrage sont cruciaux. Une fois que vous avez franchi ce cap, vous êtes en bonne voie de devenir un non-fumeur pour toujours. En effet, après 10 jours, les pires symptômes de sevrage sont derrière vous. Votre corps se régénère. Emballé(e) par cette perspective ? Vous pouvez l’être, surtout si vous vous trouvez dans la bonne phase de votre vie de fumeur. Testez-vous !

Phase 1 : le tabagisme serein
Vous fumez sans y penser. (Il y a beau temps que vous avez dépassé cette phase puisque vous lisez cet article.)

Phase 2 : la prise de conscience
Des pensées telles que « J’en suis là ? » – « Toutes ces conséquences néfastes ! » – « Et le risque de cancer ? » commencent à germer.

Phase 3 : la prise de décision
Des arguments se font jour. (Votre décision a toutes les chances d’être couronnée de succès si vous pouvez coucher par écrit vos raisons et les relire plusieurs fois sans vous lasser.)

Phase 4 : le passage à l’action
À présent, vous êtes vraiment décidé(e) à arrêter.

Il existe deux méthodes de sevrage :

1. La méthode définitive
Le fumeur arrête de fumer comme ça, du jour au lendemain. Une date est fixée, tous les accessoires du fumeur (cigarettes, cendriers, briquets) disparaissent de l’appartement. Pour les pauses tabac bien-aimées, vous avez le choix (p. ex. ouvrir la fenêtre et faire quelques inspirations profondes, quelques étirements).

La méthode définitive est la meilleure solution si vous êtes enceinte. Dès que vous apprenez que vous l’êtes, la cigarette n’a plus rien à faire dans votre vie. Pensez aux économies ! Vous pouvez maintenant réinvestir l’argent des cigarettes dans la chambre de votre enfant ! Fumer appartient désormais au passé. Quelque chose de bien plus beau vous attend !

2. La méthode progressive
Le fumeur fume de moins en moins jusqu’à l’arrêt complet.

C’est à vous de choisir la méthode qui vous convient le mieux. Il n’y a aucune garantie de succès, si ce n’est la ferme volonté d’arrêter une fois pour toutes. Et vous possédez cette volonté ! Avancez pas à pas et récompensez-vous le soir d’avoir tenu bon (p. ex. par une promenade, une séance de cinéma ou simplement un bon repas faible en calories).

Mesures pour une vie sans tabac

Il existe un certain nombre de mesures pour arrêter de fumer, qui sont généralement plus efficaces lorsqu’elles sont combinées : injections, hypnose, acupuncture, stages (groupes d’entraide, programmes ou thérapie comportementale)...

Certaines mesures sont particulièrement efficaces contre les symptômes physiques de sevrage :

• l’acupuncture ;
• l’injections de solutions homéopathiques, par exemple dans l’oreille ;
• les médicaments (sur ordonnance) (seulement sous surveillance médicale).

D’autres mesures sont davantage axées sur le bien-être psychique :

• groupes et programmes de soutien (p. ex. via votre mutuelle) ;
• thérapies comportementales ;
• hypnose ;
• applications qui vous montrent combien d’argent vous avez déjà économisé ou la réduction du risque de contracter certaines maladies.

Sommeil perturbé, nervosité, appétit vorace ! La balance indique déjà quelques kilos en trop. On se plaint de votre mauvaise humeur. D’intensité variable, les symptômes de manque font partie intégrante du processus de sevrage tabagique.

Que se passe-t-il dans l’organisme lorsqu’il cesse soudainement d’absorber de la nicotine ?

L’apport de nicotine au cerveau entraîne la libération de neurotransmetteurs : l’adrénaline, la dopamine et la sérotonine. La dopamine, hormone du plaisir, procure un sentiment de réconfort. Cependant, l’organisme a de plus en plus besoin de nicotine pour générer ces sensations positives car les phases de tabagisme actif provoquent la formation de nouveaux récepteurs, de la dopamine en particulier, qui se trouvent inutilisés. Lorsqu’il est privé de nicotine, le cerveau est donc en état de manque. Les premiers symptômes de manque se manifestent au moins 48 heures après la dernière cigarette. Parmi ceux-ci on retrouve :

• une augmentation des troubles du sommeil, de l’irritabilité et de la nervosité ;
• une diminution de la capacité de concentration ;
• un accroissement de l’appétit ;
• le stress psychologique dû au sevrage se traduit également par des symptômes tels que la transpiration, l’insomnie, l’anxiété diffuse, la tachycardie, un état dépressif ou de l’agressivité.

Cependant, ces symptômes de sevrage peuvent être traités immédiatement :

• Les troubles du sommeil peuvent être soulagés temporairement par des plantes douces comme la valériane¹. Un peu de lecture ou un bain chaud avant le coucher peuvent aussi vous détendre. Si vous vous réveillez fréquemment la nuit, il vaut mieux alors vous lever, boire quelque chose de chaud et retourner au lit. Si vous êtes soucieux, notez vos problèmes (p. ex. une liste de choses à faire pour le lendemain) et n’y pensez plus jusqu’au lendemain.
• L’exercice au grand air et le sport augmentent le niveau de dopamine dans le cerveau. L’effort physique provoque également un sentiment de plaisir. Le sevrage tabagique doit donc s’accompagner d’un programme d’activité physique. Cela distrait, permet de fortifier le corps et de lutter contre la prise de poids.
• Les exercices de relaxation, comme le yoga ou le training autogène ou de simples exercices de respiration aident à réduire les problèmes de concentration.
• Il existe plusieurs méthodes pour réduire l’appétit. Mâcher des chewing-gums fera diversion (et vous empêchera de manger des sucreries). Adoptez une alimentation équilibrée : saine, variée et aussi pauvre en calories que possible.
• Le millepertuis apporte un soutien contre la déprime². Cependant, il faut attendre quelques semaines avant que l’effet sur l’humeur ne se manifeste. Soyez patient(e).
• Il est recommandé de consulter d’abord un médecin si l’on envisage d’utiliser des patchs ou des inhalateurs de nicotine, ou encore des médicaments.

¹ La valériane contribue à un sommeil normal*.
² Le millepertuis contribue à une santé mentale normale*.
* Allégation de santé en attente d’approbation par l’EFSA.

Peu importe la méthode que vous utilisez pour réussir, si vous avez besoin d’un groupe ou d’une aide médicale... Vous avez la capacité d’arrêter de fumer et de rester non-fumeur ! C’est un projet à long terme qui demande des ajustements, comme votre vie de fumeur passée. Voici quelques conseils utiles :

• Inventez-vous de nouvelles habitudes, de nouveaux rituels quotidiens.
• Parlez de votre succès autour de vous !
• Récompensez-vous. Vous avez pu économiser un peu. Utilisez l’argent mis de côté pour vous offrir un petit voyage.
• Profitez de votre nouvel état physique : vous respirez plus librement, l’odeur de votre peau, votre teint se sont améliorés, vous avez l’air plus en forme.

Publié le : 28.09.2023

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