Insomnie - Que faire en cas d'insomnie ?

Après une mauvaise nuit, on le ressent physiquement  : le sommeil est important, même vital. La plupart des gens ont besoin de sept à huit heures de sommeil et passent ainsi un tiers de leur vie à dormir. Mais pourquoi au juste ? Et que faire quand compter les moutons ne suffit plus ? La bonne nouvelle, c’est que de petits changements dans la vie quotidienne suffisent souvent à faciliter l’endormissement et le sommeil.

Si le sommeil est considéré comme une période de repos, pour notre organisme, c’est le contraire : pendant le sommeil il fonctionne à plein régime. Les muscles se développent, les cellules se renouvellent, le système immunitaire produit de nouveaux anticorps. L’activité du cerveau est particulièrement intense : il trie les informations de la journée, efface ce qui n’est pas important et stocke les informations importantes dans le néocortex, notre mémoire à long terme.

Nous connaissons tous l’adage selon lequel la nuit porte conseil – et ce n’est pas une vaine formule. En effet, grâce à la sélection des impressions de la journée, après une bonne nuit de sommeil les problèmes se résolvent d’eux-mêmes et ce qui a été appris se fixe. De plus, pendant le sommeil, le cerveau élimine des déchets issus du métabolisme et certaines protéines, qui se déposent sur les cellules nerveuses en cas de manque de sommeil. On croit que ces dépôts de protéines pourraient contribuer à long terme à des maladies comme la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.

L’élimination des troubles du sommeil a pour effet d’améliorer considérablement la santé : lorsque le processus de récupération se déroule sans encombre, la pression sanguine baisse, le psychisme se stabilise et les infections diminuent. Étant donné que les fonctions cérébrales et physiques se régénèrent lors de différentes phases du sommeil, il est essentiel de n’en zapper aucune : les phases de sommeil lent léger, lent profond et paradoxal se succèdent par cycles de 90 minutes. Si vous vous réveillez plusieurs fois pendant les phases de sommeil profond, vous vous sentirez épuisé(e) le lendemain matin, même si vous êtes resté(e) huit heures au lit.

Mais à quoi reconnaît-on un rythme de sommeil normal ?

Les troubles du sommeil sont multiples – on en distingue jusqu’à 80 différents types. Voici les principaux :

• L’insomnie : Ce terme regroupe tous les problèmes d’endormissement et de sommeil interrompu, ainsi que le réveil précoce, quelle qu’en soit la cause.

• La parasomnie : La parasomnie désigne toutes les interruptions répétées du sommeil, les fringales nocturnes (syndrome d’hyperphagie nocturne) ou les cauchemars.

• L’hypersomnie : Ici, le sujet ne souffre pas d’un manque de sommeil, mais d’une fatigue diurne et d’un sommeil excessif – notamment en cas de narcolepsie
• Les troubles respiratoires : Mieux connues sous le nom d'apnée du sommeil, ces interruptions respiratoires nocturnes sont une forme particulière de trouble du sommeil. La respiration s'arrête pendant au moins 10 secondes ou est gravement perturbée.
• Les troubles du rythme circadien : Ce terme désigne tous les problèmes de sommeil qui se traduisent par une perturbation du rythme veille-sommeil, par exemple en raison d’un travail par roulement ou du décalage horaire.

Pour mieux dormir, il est essentiel de déterminer d’abord les causes de son insomnie. En effet, les traitements sont aussi multiples et variés que les origines des difficultés d’endormissement ou des problèmes de sommeil.

Influences extérieures

Notre sommeil peut être influencé par de nombreux facteurs. Un environnement avec trop de bruit ou de lumière peut influencer notre rythme de sommeil, tout comme le fait d’être déphasé en raison d’un travail par roulement ou du décalage horaire. Des substances stimulantes telles que la caféine, l’alcool et les drogues, ainsi que certains médicaments peuvent aussi nous tenir éveillés – un coup d’œil sur la notice ou la décision de ne pas prendre un espresso l’après-midi permet parfois de régler le problème.

Raisons psychologiques

Presque toutes les maladies mentales, comme la dépression et l’anxiété, s’accompagnent d’insomnie, et en particulier de difficultés à s’endormir provoquées par des pensées envahissantes, ou d’un réveil précoce. Mais le stress aigu et les situations éprouvantes comme une séparation, un déménagement ou la pression sur le lieu de travail peuvent également donner lieu à une agitation nocturne temporaire.

Facteurs organiques

De nombreuses pathologies sont susceptibles de provoquer des problèmes de sommeil. Parfois, l’appareil musculo-squelettique ne se repose pas, comme dans le cas du syndrome des jambes sans repos ou des douleurs rhumatismales. Mais les dysfonctionnements thyroïdiens ou les maladies cardiaques et pulmonaires peuvent également jouer un rôle. Des maladies neurologiques telles que la sclérose en plaques, la démence ou les tumeurs cérébrales peuvent aussi être en cause. Le problème se situe souvent dans la sphère ORL (nez, gorge, oreilles), notamment en ce qui concerne l’apnée du sommeil ou le ronflement. Chez les femmes, les troubles du sommeil peuvent également avoir une explication hormonale, en particulier lorsqu’ils surviennent pendant la grossesse ou la ménopause.

• Si aucun facteur extérieur n’est en cause ;
• Si l’élimination des perturbateurs extérieurs ne se traduit par aucune amélioration ;
• Si les problèmes de sommeil persistent pendant plusieurs semaines ; et/ou
• vos performances sont considérablement diminuées et vous vous sentez très fatigué, une visite chez le médecin est conseillée.

Celui-ci vous interrogera sur vos symptômes et vos antécédents médicaux et vous soumettra à des examens ou des tests, par exemple des analyses sanguines pour déterminer les taux d’hormones, un électroencéphalogramme (EEG) ou un examen ORL. Si ce diagnostic ne permet pas de déterminer la cause de vos troubles du sommeil, vous serez dirigé(e) vers un laboratoire du sommeil. Les patients y passent une ou plusieurs nuits pendant lesquelles les ondes cérébrales, l’activité cardiaque et la respiration sont notamment enregistrées. La polysomnographie permet également de distinguer les différentes phases du sommeil. Le médecin peut également vous demander de tenir un journal du sommeil. Vous y inscrirez la durée de vos plages de sommeil et les problèmes tels que les facteurs extérieurs. Cela permet au médecin de déceler les perturbateurs et de mettre en place un traitement ciblé.

Compter les moutons faciliterait l’endormissement ? Pas vraiment, d’après les résultats d’une étude menée par l’Université d’Oxford. Il est préférable d’imaginer une scène agréable, comme une plage ou le lieu de vos dernières vacances. La pleine lune n’a pas non plus d’influence démontrable sur la qualité du sommeil, pas plus que le lait chaud avec du miel.

Ce qui est efficace au quotidien pour prévenir les difficultés d’endormissement, c’est une amélioration de l’hygiène de sommeil. Cela commence par l’environnement du dormeur :

La chambre à coucher doit être sombre, calme et fraîche. Le lit doit être utilisé uniquement pour dormir – pas pour regarder la télévision ou pour travailler.	Il est en outre utile de s’habituer à aller dormir à heures fixes et de renoncer à la sieste après le déjeuner – cela permet de retrouver un rythme de sommeil sain.	Si le sport et l’activité physique contribuent généralement à un sommeil de qualité, un effort physique trop intense juste avant le coucher est mauvais. Les exercices de relaxation tels que la méditation, le yoga, la relaxation musculaire progressive ou un bain chaud sont préférables.

Les smartphones, tablettes ou ordinateurs portables doivent être absolument bannis du lit : la lumière vive de l’écran de l’ordinateur ou du téléphone portables inhibe la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil.

Les somnifères doivent rester un traitement de dernier recours et être pris uniquement sur ordonnance lorsque toutes les autres mesures ont échoué. Beaucoup de ces médicament s’accompagnent d’effets secondaires importants, d’effets d’accoutumance et d’un risque élevé de dépendance. Ne prenez pas ces médicaments de votre propre chef et consultez toujours votre médecin ou votre pharmacien.

Outre les somnifères classiques, il existe de nombreux somnifères à base de plantes qui sont doux et bien tolérés. Ils contiennent généralement un ou plusieurs des ingrédients actifs suivants sous forme de pilule ou de gouttes :

• lavande* ;
• houblon* ;
• valériane* ;
• passiflore*.

Vous pouvez aussi recourir à des remèdes homéopathiques qui facilitent l’endormissement. Demandez conseil à votre pharmacie en ligne.

Remèdes maison pour les problèmes de sommeil et l’insomnie

Tous les stimulants ou les influences néfastes comme l’alcool, la nourriture lourde ou la caféine préviennent le sommeil réparateur. Certes, un verre de digestif rend fatigué au début, mais il perturbe le cours du sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Il est préférable de boire des tisanes relaxantes, par exemple de mélisse, lavande, valériane, houblon ou passiflore*.

La méditation a fait ses preuves contre l’insomnie. Vous pouvez trouver des exercices de méditation en ligne ou encore sur des CD ou des applications. Certaines musiques apaisantes, parfois mêlées à des bruits de la nature, comme le crépitement de la pluie ou le clapotis de l’océan, peuvent induire au sommeil.

Quelques gouttes d’huile de rose ou de lavande sur l’oreiller peuvent également contribuer à un sommeil réparateur. Les bains de pieds chauds contenant ces huiles essentielles apaisent également le corps et l’esprit.

* La lavande vraie (Lavendula officinalis), le houblon (Humulus lupulus), la valériane officinale (Valeriana officinalis), la passiflore officinale (Passiflora incarnata) et la mélisse officinale (Melissa officinalis) soutiennent le sommeil. Allégation de santé en attente d'approbation par l'EFSA.

Si vous n’arrivez pas à fermer l’œil malgré tout : restez calme. Aller au lit tendu à l’idée de ne pas pouvoir s’endormir est contre-productif.

Les experts recommandent de se relever si on ne trouve pas le sommeil au bout d’une demi-heure. Lisez quelque chose d’apaisant ou vaquez à quelques menues occupations au lieu de vous forcer à dormir.

Faites des exercices de respiration ou essayez d’autres techniques de relaxation pour vous calmer et réduire votre rythme cardiaque.

Publié le : 17.10.2023

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