Périnée - Comment muscler son périnée ?

Il advient généralement de manière inattendue et, surtout, involontaire : en éternuant, en toussant, en riant ou en faisant du sport, vous perdez un peu d'urine. L’incontinence urinaire n’est pas rare et un périnée affaibli en est souvent la cause. Mais qu'est-ce que c'est exactement, le plancher pelvien ? Quelles sont les causes et les conséquences du périnée affaibli et que pouvez-vous faire pour y remédier ?

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments qui se trouve sur la paroi inférieure du pelvis. Sa structure est comparable à celle d’une coquille qui soutient les organes dans la cavité abdominale et les maintient dans la bonne position. Le périnée, qui, chez l'homme comme chez la femme, se situe entre l'anus et les parties génitales, fait également partie du plancher pelvien.

• Contracter

Le plancher pelvien soutient les organes du bas-ventre et du bassin comme une sorte de hamac qui assure l’ouverture et la fermeture de l’anus, de l’urètre et du vagin.

• Décontracter

Le plancher pelvien doit se détendre et s’ouvrir pour pouvoir uriner, aller à selles, avoir des rapports sexuels, accoucher (pour les femmes) ou avoir une érection (pour les hommes). Lors d’un orgasme, le plancher pelvien exerce ainsi des pressions, alternant les moments de contraction et de décontraction.

• Contre-mesures

Un plancher pelvien sain se contracte automatiquement lorsque la pression augmente pour éviter toute perte involontaire d'urine, notamment en cas de toux, de rire, d’éternuement ou au moment de soulever de lourdes charges.

Seul un plancher pelvien tonique peut assurer ces fonctions sans problème. En outre, un périnée musclé présente d'autres avantages :

• Il stabilise la partie inférieure de la colonne vertébrale et prévient les douleurs dorsales.
• Il augmente le plaisir lors de l'acte sexuel chez la femme et des muscles du périnée intacts chez l’homme améliorent l’érection.
• Il permet le maintien d’une posture droite.

Dans la plupart des cas, on aborde le sujet du plancher pelvien uniquement lorsque le problème survient. Un périnée affaibli se traduit par des symptômes désagréables :

• Incontinence
• Problèmes pour aller à selles
• Affaiblissement du plancher pelvien et, par conséquent, descente d'organes (prolapsus)
• Troubles sexuels
• Maux de ventre
• Maux de dos
• Problèmes menstruels
• Problèmes de vessie et de prostate

Les causes d’un périnée affaibli sont nombreuses :

• Grossesse et accouchement
• Changements hormonaux (par ex. à la ménopause)
• Surpoids
• Mauvaise posture
• Position assise excessive
• Tissus affaiblis
• Âge avancé

Le périnée joue un rôle important et subit des changements lors de la grossesse et de l’accouchement.

Lors de la grossesse, le plancher pelvien se relâche et se distend sous la pression du bébé. Mais le poids du bébé et de l’utérus ne sont pas les seuls à surcharger les muscles. Ceux-ci sont également affaiblis par la prise de poids, les changements hormonaux et le changement de posture. D’où l’importance de muscler et renforcer le périnée lors de la grossesse.

En cas d’accouchement par voie basse, le périnée doit s’étirer de sorte que la tête de l’enfant passe. Il s’agit d’une surcharge conséquente pour les muscles qui peut les endommager. Toutefois, un périnée bien entraîné facilite l’accouchement. En effet, lorsqu’une femme apprend à contrôler son périnée, elle parvient généralement à le décontracter pour pousser et faire sortir le bébé. Après un tel effort, il faut rendre un peu de stabilité au plancher pelvien. Pour ce faire, la meilleure manière est de suivre une rééducation post-accouchement pendant quelques semaines.

Dans la plupart des cas, les personnes souffrant d’un périnée affaibli cherchent à le renforcer. Une rééducation périnéale peut également être envisagée à titre préventif.

Voici comment tonifier votre périnée

Avant d’entamer des exercices périnéaux, vous devez échauffer vos muscles. Vous pouvez réaliser les exercices suivants en guise d’échauffement :

Allongez-vous sur le sol et pliez vos jambes. Placez vos bras le long de votre corps ou sur votre ventre. Contractez votre périnée quelques secondes. Pour ce faire, imaginez que vous essayez de vous retenir d’uriner.

Asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret, le dos bien droit. Écartez un peu les jambes et posez vos mains sur vos cuisses. Tentez de trouver les deux os sur lesquels repose le poids de votre corps. Pour vous aider : balancez lentement le haut de votre corps de gauche à droite. En fonction de la direction, vous pourrez mieux ressentir ces protubérances. Une partie des muscles du plancher pelvien se situe entre ces os. Si vous essayez de rapprocher ces deux protubérances, votre périnée se contracte automatiquement. Veillez à ne pas contracter les fesses trop fort.

Une fois que vous avez trouvé vos muscles pelviens, vous pouvez les entraîner sans trop d’effort, discrètement à la caisse du supermarché, quand vous attendez à un feu rouge ou en cuisinant. Contractez vos muscles pelviens plusieurs fois d’affilée et variez l’intensité. Veillez toujours à bien respirer lorsque vous réalisez ces exercices.

Ces quatre exercices vous garantiront un périnée musclé :

Si vous n’êtes pas certain(e)s de bien exécuter les exercices, vous pouvez toujours participer à des sessions d’exercices organisées par des professionnels dans des clubs de sport ou d’autres établissements.

Quelle aide peut apporter un rééducateur périnéal ?

Les rééducateurs périnéaux sont une alternative aux exercices. Ces accessoires sont disponibles sans ordonnance et s’insèrent généralement comme des tampons. De forme ronde, ovale ou allongée, ces dispositifs sont conçus de sorte qu’ils restent bien en place dans le vagin et ne tombent pas lorsque le périnée se détend. Ils facilitent le ressenti du périnée et ses (dé)contractions.

Certains appareils fonctionnent aussi avec des impulsions électroniques qui renforcent le périnée. Il s’agit de modèles pouvant être insérés dans le vagin ou de signaux électroniques qui atteignent le périnée depuis l’extérieur. Dans ce cas, ils doivent être fixés autour des cuisses et du bassin.

Dans certains cas, les méthodes conventionnelles ne sont pas suffisantes pour remédier à un périnée affaibli et aux symptômes qui en découlent. Si c’est le cas ou si vous souffrez d’un affaiblissement du périnée, consultez un médecin aussi vite que possible – de préférence, votre gynécologue. Il pourra examiner votre plancher pelvien, identifier les causes possibles et convenir avec vous des mesures à prendre (perte de poids, thérapie hormonale ou, dans certains cas, chirurgie). Dans la plupart des cas, un genre de filet est utilisé pour stabiliser le périnée.

En ce qui concerne le périnée, les hommes sont avantagés par rapport aux femmes. Comme leur plancher pelvien subit moins de pression et est conçu différemment d’un point de vue anatomique, les hommes connaissent moins de problèmes de périnée. Toutefois, les exercices périnéaux restent utiles pour la gent masculine. Une mauvaise posture, un surpoids, une station assise prolongée ou une opération de la prostate peuvent surcharger et affaiblir le plancher pelvien masculin. Des exercices ciblés, mais aussi des exercices périnéaux spéciaux pour les hommes peuvent prévenir ou éliminer les troubles de l’érection et les fuites urinaires.

La plupart des exercices périnéaux sont adaptés aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Les femmes souffrent davantage d’un affaiblissement du périnée tandis que les hommes sont plus sujets aux tensions périnéales. Les hommes devraient privilégier des exercices visant non pas à renforcer leurs muscles pelviens, mais à étirer le périnée pour plus d’élasticité.

Publié le : 21.11.2023

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