Magnésium - Pourquoi ce minéral est si essentiel

Le magnésium est un électrolyte important et fait partie des minéraux nécessaires à un certain nombre de fonctions métaboliques. Le corps humain n’est pas en mesure de produire lui-même du magnésium. Comme les autres minéraux et vitamines, celui-ci doit donc être apporté par l’alimentation ou sous forme de compléments.

Le magnésium est un micronutriment important qui remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme, mais que l'organisme humain ne peut pas produire lui-même. Pour combler les besoins quotidiens, celui-ci doit donc être apporté par l’alimentation ou sous forme de compléments. En tant qu'électrolyte, le magnésium fait partie des minéraux vitaux (macro-éléments), tout comme le calcium, le potassium ou le sodium.

Le magnésium est particulièrement important pour la formation et le maintien des dents et des os, la fonction musculaire et de nombreux processus métaboliques, en particulier le métabolisme énergétique. Le magnésium joue un rôle au niveau des cellules du système nerveux. Il contribue à l’équilibre hormonal et favorise la santé du système cardiovasculaire.

Le corps d’un adulte renferme environ 25 g de magnésium, en majorité dans les cellules des os et des muscles. Seulement 1 pour cent de la quantité totale de magnésium de l’organisme se trouve dans le sang.

Selon l'EFSA (European Food Safety Authority) la dose recommandée de magnésium ne peut pas être déterminée. Ils ont pourtant pu définir un apport journalier adéquat, en fonction de l’âge et le sexe^[1] :

Les doses ci-dessus sont données à titre indicatif. Les besoins individuels réels en magnésium dépendent de nombreux facteurs extérieurs. Ainsi, le besoin en magnésium augmente considérablement en cas de stress ou d’activité intense. Les personnes très sportives ont des besoins en magnésium nettement plus élevés que les personnes qui ne font pratiquement pas de sport. En général, on peut dire pour simplifier qu’à chaque fois que l’organisme élimine du liquide, il perd du magnésium, qui doit être à nouveau absorbé.

^[1] EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.

Le magnésium pendant la grossesse et l’allaitement

D’après les recommandations du Conseil Supérieur de la Santé, les besoins en magnésium n’augmentent pas pendant la grossesse ou très légèrement. Cependant, les vomissements ou une transpiration abondante pendant la grossesse peuvent entraîner des pertes accrues de magnésium. Ces pertes peuvent être compensées par un apport supplémentaire d'électrolytes.

La prise complémentaire de magnésium pendant la grossesse peut offrir un soutien particulier en cas de crampes d’estomac. Pendant la grossesse, le magnésium est souvent utilisé pour prévenir l'accouchement prématuré et les fausses couches. Cependant, aucune preuve scientifique n'a été fournie pour confirmer cette allégation. Il existe pourtant des compléments qui associent du magnésium, de l'acide folique et d'autres vitamines et minéraux, spécialement conçus pour soutenir les femmes enceintes.

Pendant l’allaitement, votre médecin pourrait recommander un apport accru en magnésium. Cela est dû au fait que la mère apporte du magnésium à l’enfant à travers l’allaitement. Une supplémentation en magnésium pendant l'allaitement pourrait aider à maintenir les taux normaux de magnésium, pour que la mère ainsi que l’enfant en reçoivent suffisamment.

Le magnésium a de nombreux effets bénéfiques sur les fonctions organiques. Un déficit se traduit donc de multiples manières. Les symptômes les plus courants d’un manque de magnésium sont :

• épuisement et insomnie ;
• agitation et difficultés à se concentrer ;
• maux de tête ou migraine ;
• crampes (surtout au niveau des mollets et des pieds) ;
• fasciculation de la paupière (paupière qui tremble) ;
• nausées et vomissements ;
• perte d'appétit ;
• diarrhée ou constipation ;
• tension artérielle élevée ;
• tachycardie ou arythmie cardiaque.

En cas de récurrence d’un ou de plusieurs de ces symptômes, il est conseillé d’augmenter l’apport de magnésium. Consultez votre médecin si nécessaire.

Les facteurs de carence possibles sont multiples et variés. Voici les causes les plus fréquentes d’insuffisance magnésique :

• apports insuffisants par l’alimentation (alimentation déséquilibrée) ;
• effort physique intense (p. ex. sport de compétition) sans rétablissement du taux de magnésium ;
• maladies chroniques (diabète, maladies intestinales) ;
• vomissements ou diarrhée ;
• Surpoids ou insuffisance pondérale ;
• prise de médicaments déshydratants (diurétiques) et laxatifs ;
• prise d'autres médicaments (p. ex., pilule contraceptive, antibiotiques) ;
• consommation excessive d'alcool ;
• stress ;
• régimes déséquilibrés ou jeûne.

En principe il existe deux manières de prévenir ou de combler une carence en magnésium.

• grâce à une alimentation équilibrée et saine ;
• par la supplémentation. Les compléments alimentaires ne se substituent jamais à une alimentation variée et équilibrée, ni à un mode de vie sain.

La viande, le poisson et les produits laitiers contiennent également du magnésium. Toutefois, la cuisson fait baisser la teneur en magnésium de la plupart des aliments. On trouve aussi du magnésium dans l'eau potable et dans la plupart des autres boissons non alcoolisées. De plus, certaines eaux minérales et boissons isotoniques sont particulièrement riches en magnésium.

En revanche, la consommation d’alcool réduit l’absorption du magnésium par l’organisme et favorise les carences. Les aliments riches en graisses et en calcium peuvent également affecter l’assimilation du magnésium.

Quand faut-il prendre des compléments de magnésium ?

Une supplémentation en magnésium est conseillée lorsque des symptômes de carence se manifestent. La prise de compléments offre un soutien particulier à certains groupes qui ont des besoins en magnésium spécifiques :

• enfants et adolescents ;
• personnes âgées ;
• femmes enceintes et allaitantes ;
• sportifs de haut niveau et personnes effectuant des travaux physiques ;
• personnes diabétiques.

Il existe des compléments de magnésium sous forme de comprimés effervescents, de poudre, de comprimés, de capsules, de dragées ou en association avec d'autres minéraux ou vitamines.

Avant de prendre des compléments alimentaires, il est recommandé de consulter un médecin.

Toutefois, en cas de carence extrême en magnésium, le médecin peut également administrer du magnésium par injection ou perfusion.

Quelle forme de magnésium est préférable ?

Il existe de nombreux types de magnésium sur le marché, mais tous les suppléments de magnésium ne sont pas également bien absorbés ou tolérés. Elle dépend de sa forme et des substances avec lesquelles elle est associée pour favoriser son absorption.

La plus grande différence est la substance à laquelle le magnésium est lié. Il peut s'agir d'une substance organique ou inorganique. Les compléments avec la forme liée organiquement contiennent souvent relativement moins de magnésium, mais sont beaucoup mieux absorbés.

Magnésium inorganique

• Oxyde de magnésium
• Carbonate de magnésium
• Sulfate de magnésium

Formes organiques du magnésium

• Bisglycinate de magnésium
• Citrate de magnésium
• Glycérophosphate de magnésium
• Picolinate de magnésium
• Taurate de magnésium

Le bisglycinate de magnésium est un cas particulier. La qualité du bisglycinate est qu'il contourne ce que l'on appelle la « concurrence minérale » dans le corps. C'est parce que plusieurs minéraux utilisent les mêmes transporteurs, ce qui entrave l'absorption du magnésium. Cependant, notre organisme considère le bisglycinate de magnésium comme un acide aminé, ce qui signifie que, contrairement aux autres composés de magnésium, il est très bien absorbé et a également un effet moins laxatif.

Il est difficile de dépasser la dose journalière conseillée sans recourir à des compléments. Le risque de surdosage de magnésium par l’alimentation est donc exclu. Il est bien plus facile d’excéder la dose recommandée en se supplémentant. Mais ceci est en général sans conséquences pour la plupart des gens.

Un surdosage de magnésium entraîne dans de nombreux cas un besoin accru d'aller à la selle et peut s'accompagner de diarrhées. Si l’on présente des troubles intestinaux liés à la prise de magnésium, il est conseillé d’adapter et de réduire les doses, afin de trouver le dosage approprié.

Un accroissement durable du taux de magnésium (hypermagnésémie) expose à des effets secondaires graves, en particulier chez les personnes ayant déjà subi des lésions rénales. Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent donc toujours consulter leur médecin avant de prendre des compléments de magnésium.

Publié le : 18.10.2023

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