Vitamine B - Quels aliments en regorgent ?

Petit coup de mou, grosse fatigue, baisse d’énergie, migraine ou manque de concentration… Il n’en fallait pas plus pour que se voient accusés la météo, le stress du quotidien ou la vieillesse. C’est pourtant bien souvent un autre coupable, moins soupçonné, qui se cache derrière ces maux : la carence en vitamine B. Et privé de ce précieux élément, notre organisme rame, physiquement et mentalement.

Tout le monde peut être sujet aux carences en vitamine B, mais il existe des groupes à risque :

• Les personnes dont le régime alimentaire spécifique ne couvre pas les besoins en vitamine B (p. ex. les végétariens ou les végans).

• Les personnes dont les besoins en vitamine B sont supérieurs à la moyenne (p. ex. les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou les personnes traversant un long épisode de stress).

• Les personnes dont l’organisme absorbe et utilise difficilement la vitamine B (p. ex. les plus de 65 ans, les « gros fumeurs » ou les personnes alcooliques).

En dehors de ces groupes, les carences touchent rarement les personnes en bonne santé ayant une alimentation variée et équilibrée.

Les vitamines du groupe B remplissent plusieurs fonctions au niveau du métabolisme et du système nerveux. Elles sont au nombre de huit :

La vitamine B1 – Système nerveux et énergie

Notre organisme a besoin de vitamine B1, également appelée thiamine, pour transformer les glucides en énergie. Elle est également nécessaire au fonctionnement du système nerveux. La vitamine B1 est présente en grande quantité dans les produits céréaliers complets, les pommes de terre, les légumineuses, les asperges et les noix.

Symptômes d’une carence en vitamine B1 : pertes de mémoire, cardiomyopathie, amyotrophie (atrophie musculaire), fatigue.

La vitamine B2 – Métabolisme

La vitamine B2, ou riboflavine, joue un rôle primordial dans de nombreux processus métaboliques et est responsable de la dégradation des graisses et des protéines. Elle assure également la protection des globules rouges et du cristallin de l'œil. On la retrouve en grande quantité dans la levure, les produits céréaliers complets, le lait, les produits laitiers, les brocolis, la viande et le poisson.

Symptômes d’une carence en vitamine B2 : commissures des lèvres gercées, inflammation de la muqueuse buccale. Un manque de vitamine B2 peut également favoriser l’apparition de la cataracte.

La vitamine B3 – Capacités de régénération

La vitamine B3, ou niacine, intervient elle aussi dans de nombreux processus métaboliques. Elle est nécessaire à la production d’acides gras et tient un rôle de premier plan dans l’approvisionnement en énergie et dans la régénération des muscles et des nerfs. La vitamine B3 prend également part à la réparation de l’ADN et à la régénération de la peau. Les produits d’origine animale tels que le foie, le poisson, la viande et les produits laitiers contiennent de la vitamine B3. Sont également sources de vitamines B3 les produits céréaliers complets, les légumineuses, les pommes de terre, les champignons, les bananes et les grains de café.

Symptômes d’une carence en vitamine B3 : peau rugueuse (pellagre), perte d’appétit, faiblesse générale, diarrhée, démence.

La vitamine B5 – Cicatrisation

Connue sous le nom d’acide pantothénique, la vitamine B5 est une vitamine qui apporte son concours à de nombreuses fonctions de l’organisme. Elle assure notamment le fonctionnement normal du métabolisme des glucides, lipides et protéines. Cette vitamine multitâche intervient également dans le processus de cicatrisation et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Tous les aliments d’origine animale et végétale, à quelques exceptions près, contiennent de la vitamine B5. Certaines sources en sont particulièrement riches. C’est le cas des abats tels que le foie et les rognons, mais aussi du hareng, des œufs, des avocats, des noix et des produits céréaliers complets.

Symptômes d’une carence en vitamine B5 : fatigue, problèmes de concentration, troubles du sommeil, problèmes gastro-intestinaux, système immunitaire affaibli, mauvaise cicatrisation, engourdissement et picotements dans les pieds.

La vitamine B6 – Système immunitaire

La vitamine B6, ou pyridoxine, est importante pour le métabolisme des protéines et des graisses. Elle contribue également à la synthèse des neurotransmetteurs nécessaires au système nerveux et soutient le système immunitaire. Incapable d’en produire lui-même, l’organisme puise la vitamine B dans la nourriture. Le poisson, la viande, les bananes, les avocats, les épinards, les pommes de terre ainsi que le lait regorgent de vitamine B6.

Symptômes d’une carence en vitamine B6 : inflammation de la peau et des muqueuses, diarrhée, vomissements, lèvres sèches, commissures des lèvres gercées, insomnies.

La vitamine B8 – Peau, cheveux et ongles

La vitamine B8 est plus connue sous le nom de « biotine », surtout dans le monde des cosmétiques. Et pour cause : sans elle, c’est les cheveux abîmés, la peau terne et les ongles cassants assurés. La vitamine B8 a également pour mission de veiller à ce que les informations du patrimoine génétique soient correctement interprétées. Les aliments riches en biotine sont le foie, les légumineuses, les produits céréaliers complets, les produits à base de soja, mais aussi le jaune d’œuf, la levure et les noix.

Symptômes d’une carence en vitamine B8 : chute des cheveux, peau rugueuse, ongles cassants, perte d’appétit, vomissements, diarrhée, insomnies.

La vitamine B9 – Grossesse

La vitamine B9, que la plupart d’entre nous connaissent sous le nom d’acide folique, est responsable de la division cellulaire. C’est durant la grossesse que les besoins en acide folique sont les plus élevés. En cas de carence, il y a un risque de malformation, de maladie cardiaque et de troubles de la croissance chez le bébé. C’est pourquoi la plupart des médecins recommandent de se supplémenter en vitamine B9, surtout durant les trois premiers mois de la grossesse. On retrouve de grandes quantités d’acide folique dans les légumes-feuilles, les légumineuses, les produits à base de blé, les tomates et les asperges.

Symptômes d’une carence en vitamine B9 : anémie, pâleur, problèmes de concentration, irritabilité, fatigue.

La vitamine B12 – Système nerveux

La vitamine B12, ou cobalamine, joue un rôle non négligeable dans le bien-être général et les performances mentales et physiques. En outre, la vitamine B12 est indispensable au fonctionnement normal du système nerveux et du métabolisme, et renforce le système cardio-vasculaire. On retrouve la vitamine B12 presque exclusivement dans les produits d’origine animale. La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers en sont riches.

Symptômes d’une carence en vitamine B12 : fatigue, essoufflements, problèmes de concentration, anémie, engourdissement et picotements, surtout dans les jambes.

Publié le : 22.11.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________