Zinc - Que fait ce minéral essentiel pour votre corps ?

Le zinc est un minéral indispensable à l'organisme, car il remplit différentes tâches importantes. On met souvent du temps à déceler une carence en zinc en raison des divers symptômes qu’elle peut provoquer. La chute des cheveux et la fatigue sont un exemple de conséquences possibles, mais il en existe bien d’autres. Apprenez-en davantage sur les symptômes, les causes et les facteurs de risque ainsi que sur la manière de corriger un déficit en zinc.

Chargé de nombreuses missions au sein de l’organisme, le zinc est un minéral nécessaire au fonctionnement normal du corps humain. Il est ainsi essentiel à l’activité d’environ 300 enzymes et hormones et assure l’utilisation efficace des nutriments. Le zinc est également impliqué dans la division cellulaire, soutient le système immunitaire et contribue au maintien d'une peau normale.

Son action antioxydante permet au zinc de participer à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Lors d’une hépatite ou d’une cirrhose, le taux de zinc dans l’organisme est souvent inférieur à la normale. Dans ce cas, il est primordial de veiller à un apport suffisant en zinc. Il s’agit donc d’un minéral très polyvalent dont l’importance n’est plus à prouver pour le métabolisme.

C’est principalement dans les os, la peau et les cheveux qu’on retrouve le zinc, dont la quantité dans l’organisme varie entre deux et quatre grammes environ. Toutefois, le corps humain n’est pas capable de produire ce minéral lui-même et doit le puiser dans les aliments. En général, une alimentation équilibrée suffit à une personne en bonne santé pour couvrir ses besoins en zinc.

En ce qui concerne la quantité de zinc nécessaire à l’organisme, les nutritionnistes ne sont pas d’accord. Elle dépend également de plusieurs facteurs comme l’âge et le sexe. Les enfants ont des besoins en zinc moins importants que les adultes, même constat pour les femmes par rapport aux hommes. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé l’apport journalier recommandé en zinc^[1] comme suit :

^[1] EFSA (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc.

En cas de carence, le métabolisme ne fonctionne plus correctement et le système immunitaire est affaibli. On remarque souvent tardivement un déficit en zinc et ses différents effets peuvent varier en fonction de l’âge et du sexe. Les symptômes suivants peuvent être le signe d’une carence :

• Mauvaise cicatrisation
• Troubles de la vue (« héméralopie »)
• Perte d’appétit
• Troubles de la fertilité et, chez les hommes, impuissance sexuelle
• Chute de cheveux
• Ongles cassants, avec parfois de petites taches blanches
• Altération du goût, également appelée « dysgueusie »
• Problèmes cutanés
• Sensibilité aux infections (p. ex. rhume, herpès)
• Fatigue
• Troubles de la concentration
• Apathie
• Troubles du sommeil
• Épisodes dépressifs et angoisses

Cependant, les symptômes liés à un manque de zinc peuvent également révéler d’autres maladies. Il est donc conseillé de consulter un médecin qui pourra déterminer les causes de ce déficit au moyen d’une prise de sang.

Une carence n’est pas toujours manifeste et il n’est pas simple de déterminer le niveau de zinc dans le sang, même en laboratoire, car celui-ci varie notamment en fonction de l’heure, du jour et de la nourriture ingérée. Seuls les déficits graves en zinc ressortent généralement des analyses sanguines.

Un déficit en zinc est généralement dû à une alimentation peu saine ou peu équilibrée. Toutefois, d’autres facteurs peuvent également entrer en ligne de compte : consommation excessive d’alcool, nicotine, consommation fréquente de nourriture de fast-food et d’aliments hautement transformés, prise de certains médicaments (cortisone et inhibiteurs de l’ECA). Certaines maladies comme les inflammations chroniques de l’intestin (p.ex. la maladie de Crohn), le diabète ou les allergies peuvent également être à l’origine d’une carence.

La transpiration excessive suite à une activité sportive, un effort physique intense ou des séances de sauna régulières peut diminuer le niveau de zinc présent dans l’organisme, car c’est elle qui se charge d'évacuer le minéral.

Il est primordial de tenir à l’œil son niveau de zinc. Cela vaut pour les malades chroniques, les sportifs et les personnes exerçant un métier très physique, mais aussi pour les femmes enceintes ou allaitantes. En effet, les besoins quotidiens en zinc augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Parmi les groupes à risque, on retrouve également les végétariens et les végans dont les sources en zinc sont limitées puisqu’ils ne consomment aucun produit d’origine animale.

Même s’ils consomment beaucoup de produits à base de soja, les adeptes du végétarisme ou du véganisme ne sont pas à l’abri d’une carence. Le fer et le cuivre présents dans les fèves de soja compliquent l’absorption du zinc, également contenu dans cet aliment.

Les compléments alimentaires ne sont pas toujours nécessaires, car une carence peut souvent être compensée ou évitée grâce à une alimentation saine et riche en zinc.

On trouve du zinc aussi bien dans les aliments d’origine animale que végétale, bien qu’il soit mieux assimilé lorsqu’il provient de produits animaux. Tout comme le café et le thé, la nourriture d’origine végétale freine l’absorption du zinc en raison de sa forte teneur en acide phytique. Les aliments suivants sont riches en zinc :

• La viande rouge (en particulier la viande de bœuf)
• Le foie (de veau, de porc, de bœuf)
• Les fromages à pâte dure et molle (p. ex. le Gouda, l’Édam)
• Les fruits de mer (les huîtres notamment)
• Les œufs
• Les lentilles
• Les graines de tournesol
• Les graines de courge
• Le millet
• Les flocons d’avoine
• Les fèves de soja
• Les noix
• Le maïs
• Le blé
• Les produits céréaliers complets

Les compléments en zinc soutiennent l’organisme en cas de carence et sont en vente à divers endroits. Les comprimés de zinc sont également très utiles lors des premiers signes de rhume, car ce minéral soutient le système immunitaire. Cependant, leur caractère préventif n’a pas (encore) été entièrement examiné et ne peut donc pas être recommandé.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de se supplémenter en zinc. Qu’il s’agisse de comprimés ou de gélules, un excès de zinc peut être néfaste pour l’organisme.

Un excès de zinc lié à l’alimentation est assez peu probable, à la différence de la prise de compléments, qui peut porter à conséquence si ceux-ci sont pris de manière prolongée ou en trop grande quantité. Un taux de zinc trop important peut entraîner une carence en cuivre et en fer, pouvant à son tour provoquer une anémie.

En trop fortes quantités, le minéral peut également devenir toxique et provoquer des diarrhées, des vomissements et des nausées. Une intoxication par le zinc est heureusement assez rare.

Au vu de ces effets secondaires, il convient de prendre uniquement des comprimés de zinc et autres dispositifs de manière temporaire. Il est nécessaire de demander un avis médical et de réaliser un contrôle lors d'une prise prolongée. En cas de grossesse, c’est le gynécologue qui décidera de la nécessité d’une supplémentation.

Publié le : 23.11.2023

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