Magnesium - Waarom dit mineraal zo essentieel is

Magnesium is een belangrijke elektrolyt en is daarom één van de mineralen die het menselijk lichaam nodig heeft voor veel van zijn functies. Het menselijk lichaam is namelijk niet in staat om zelf magnesium te produceren. Net als andere mineralen en vitaminen moeten we magnesium binnenkrijgen via onze voeding of supplementen.

Als belangrijk micronutrient vervult magnesium talrijke functies in het lichaam. Magnesium kan echter niet door het lichaam zelf worden geproduceerd. Om je van de dagelijkse behoefte aan magnesium te voorzien, moet magnesium naast je levensmiddelen worden ingenomen. Als elektrolyt is magnesium een van de vitale mineralen, net zoals calcium of natrium.

Magnesium is bijzonder belangrijk voor de vorming en onderhoud van de tanden, botten, spierfuncties en talrijke stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam, vooral de energiestofwisseling. Magnesium werkt op het moleculaire en cellulaire niveau van het zenuwstelsel. Het zorgt voor een hormonale balans en bevordert de gezondheid van het cardiovasculaire systeem.

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 g magnesium. Het grootste deel ervan is gebonden aan de cellen van botten en spieren. Slechts 1% van de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam wordt opgeslagen in het bloed.

Volgens de EFSA (European Food Safety Authority) kan de aanbevolen dosis magnesium niet bepaald worden, maar het heeft wel een voldoende geachte dagelijkse inname gedefinieerd, afhankelijk van leeftijd en geslacht^[1]:

Deze waarden zijn algemene richtlijnen. De echte individuele magnesiumbehoefte hangt af van vele externe factoren. Zo neemt je behoefte aan magnesium aanzienlijk toe onder stress of tijdens grote inspanningen. Zo hebben mensen die sporten meestal veel hogere magnesiumbehoeftes dan degenen die nauwelijks actief zijn. In het algemeen kan worden gezegd dat het lichaam magnesium verliest elke keer dat je vocht kwijtraakt, dat dan weer teruggevoerd moet worden naar het lichaam.

^[1] EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium.

Magnesium tijdens de zwangerschap en borstvoeding

Als je de aanbevelingen van de EFSA (European Food Safety Authority) volgt, blijft de basisbehoefte aan magnesium gelijk in het lichaam tijdens de zwangerschap. Zwangere vrouwen kunnen echter veel meer van hun magnesium verliezen, bijvoorbeeld door te braken of zwaar te zweten. In dat geval kan het aanbevolen zijn om dat verlies te compenseren door een extra opname van elektrolyten.

Een extra inname van magnesium tijdens de zwangerschap kan vooral ondersteuning bieden bij krampen. Magnesium wordt vaak gebruikt tijdens de zwangerschap als middel om vroeggeboorten en miskramen te helpen voorkomen, maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat deze stelling kan bevestigen. Er bestaan gelukkig wel supplementen die magnesium, foliumzuur en andere belangrijke vitaminen en mineralen combineren om ondersteuning te bieden tijdens de zwangerschap.

Tijdens borstvoeding kan een verhoogde inname van magnesium aanbevolen worden door je arts. Dit is te wijten aan het feit dat de moeder een deel van haar dosis magnesium aan het kindje doorgeeft met de moedermelk. Een aanvullende inname van magnesium tijdens de borstvoeding kan helpen om de normale magnesiumgehalten te behouden, zodat zowel moeder als kind er voldoende van binnenkrijgen.

Magnesium heeft op vele manieren een positief effect op onze lichaamsfuncties. De typische kenmerken van een magnesiumtekort zijn dan ook zeer divers. Veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn:

• Uitputting en slapeloosheid
• Rusteloosheid en een gebrek aan concentratie
• Hoofdpijn of migraine
• Krampen (vooral in de kuiten en voeten)
• Trillingen van het ooglid
• Misselijkheid en braken
• Verminderde eetlust
• Diarree en constipatie
• Hoge bloeddruk
• Hartkloppingen of hartritmestoornissen

Als je één of meer van deze symptomen vaak ervaart, dan verhoog je het best je magnesiuminname. Raadpleeg hiervoor steeds een arts.

De oorzaken van een magnesiumtekort kunnen zeer divers zijn. Vaak ligt één van de volgende redenen aan de basis van een tekort aan het mineraal:

• Onvoldoende magnesiuminname uit voedsel (onevenwichtige voeding)
• Sterke fysieke inspanning (bijv. wedstrijdsporten) zonder overeenkomstige balancering van de elektrolytenbalans
• Chronische ziekten (diabetes, darmaandoeningen)
• Braken of diarree
• Over- of ondergewicht
• Inname van dehydraterende geneesmiddelen en laxeermiddelen
• Het gebruik van andere geneesmiddelen (bijv. anticonceptiemiddelen, antibiotica)
• Overmatig alcoholgebruik
• Stress
• Onevenwichtig diëten of vasten

In principe zijn er twee manieren om een magnesiumtekort te voorkomen of te compenseren.

• Met evenwichtige en gezonde voeding;
• Door een aanvullende inname van magnesiumsupplementen. Deze zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding, noch voor een gezonde levensstijl.

Ook vlees, vis en zuivelproducten bevatten magnesium. Je voedsel opwarmen vermindert echter het magnesiumgehalte in de meeste voedingsmiddelen. Magnesium komt ook voor in drinkwater en de meeste andere niet-alcoholische dranken. Ook mineraalwater en isotone dranken bevatten veel magnesium.

De consumptie van alcohol, daarentegen, vermindert de opname van magnesium in het lichaam en bevordert een magnesiumtekort. Vet- en calciumrijk voedsel kan ook de magnesiuminname negatief beïnvloeden.

Het is niet eenvoudig om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium op een natuurlijke manier aanzienlijk te overschrijden. Het risico op overdosering via normale voedselinname is vrijwel onmogelijk. Als je echter magnesium inneemt in de vorm van voedingssupplementen, is het gemakkelijker om de aanbevolen hoeveelheid te overschrijden. Dit heeft meestal geen gevolgen.

Een overdosis magnesium leidt in veel gevallen tot een verhoogde ontlasting en kan gepaard gaan met diarree. Iedereen die darmklachten heeft in verband met het innemen van magnesium probeert dus best de dosering aan te passen en te verfijnen om zo de juiste hoeveelheid te vinden.

Ernstige bijwerkingen kunnen optreden bij een permanent verhoogd magnesiumgehalte, vooral bij mensen met eerdere schade aan de nieren. Mensen met nierproblemen moeten daarom alleen in overleg met hun arts overwegen om extra magnesium te gebruiken.