Afslanken - Gezond gewicht verliezen zonder jojo-effect

Afslanken: kort samengevat

• Wie wil afvallen moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dit door ofwel het calorieverbruik te verhogen, of de calorie-inname te verminderen.
• Wie aan sport doet, verbrandt meer calorieën. Hoe intensiever de sport, hoe meer calorieën je kan verbranden en hoe meer je stofwisseling zal toenemen.
• Het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het extreem diëten. Het gevaar bestaat erin dat deze vormen van diëten te eenzijdig zijn voor het lichaam en daarmee een jojo-effect, het steeds op en neer gaan van je lichaamsgewicht, triggeren.
• Om een blijvende werking op het lichaamsgewicht te hebben, is het belangrijk om een evenwichtige verandering in eetgewoonten te introduceren.
• De beste manier om een gezond lichaamsgewicht te bereiken is dankzij een mix van een evenwichtige, gezonde voedingspatroon en genoeg lichaamsbeweging.

Wanneer de zomer eraan komt en je de korte en lichte kleding weer naar boven haalt, worden ook die extra kilo’s, die we tijdens de wintermaanden probeerden te verstoppen, wat meer in de verf gezet. Op dat moment duikt dan de vraag op: hoe kan ik zo snel en gemakkelijk mogelijk gewicht verliezen? Dit het liefst zonder honger te lijden.

Talrijke diëten beloven een snel en gemakkelijk resultaat. Er bestaan tevens talloze gidsen, cursussen en recepten die beweren te helpen. De meerderheid van deze methodes zijn echter eenzijdig in hun aanpak en na korte successen beland je vaak weer terug waar je begonnen bent.

Daarom willen we je hieronder enkele tips geven om op een natuurlijke manier af te vallen zonder je te hoeven uithongeren en hoe je een gezond gewicht kunt bereiken zonder het zogenaamde jojo-effect.

Een paar extra kilo’s meer dan de celebrities van vandaag betekent niet dat je overgewicht hebt en dringend wat gewicht moet kwijtraken. Vaak is er een groot verschil tussen wat wij zien als een droomfiguur en wat een gezond ideaal gewicht is. Want dat extra beetje vet op je buik is gezonder dan je denkt. Het blijft belangrijk dat we in de eerste plaats ons goed in ons vel voelen, om zo bestand te zijn tegen stress.

Wat kan de Body-Mass-Index en de taille-heup ratio vertellen?

De Body Mass Index (BMI) kan helpen als eerste aanwijzing van mogelijk over- of ondergewicht. De BMI wordt berekend op basis van je lichaamsgewicht en je lengte. Het gewicht (in kg) wordt gedeeld door het kwadraat van de lichaamslengte (m²). De Wereldgezondheidsorganisatie heeft de volgende richtlijnen vastgelegd voor volwassenen ouder dan 20 jaar, ongeacht leeftijd of geslacht:

Een voorbeeld van deze berekening gaat als volgt: gewicht (70,00 kg) / lichaamslengte (1,70 m) x lichaamslengte (1,70 m).

1,70 m x 1,70 m = 2,89 m. 70,00 kg / 2,89 m = 24,22 BMI

Het is aangeraden om de BMI niet als enige maatstaf te gebruiken voor een gezond lichaamsgewicht. Het is een zeer algemene richtlijn en houdt geen rekening met geslacht, leeftijd of andere individuele fysieke aandachtspunten. De BMI maakt onder andere geen onderscheid of ons lichaamsgewicht meer uit vet of spiermassa bestaat.

Bovendien kan de zogenaamde taille-heup ratio gemeten worden bij BMI waarden hoger dan 30. Deze ratio beschrijft het verschil tussen de taille en de heupen (taille omtrek gedeeld door de heupomtrek) en maakt het mogelijk om een oordeel te vellen over de verdeling van de vetreserves in het lichaam. Als de vetkussens zich eerder in de heup of de bovenbenen bevinden, dan wordt dit een peervorm genoemd. Dit is misschien niet de gewenste lichaamsvorm voor velen, maar deze vorm van obesitas vormt geen gezondheidsrisico. Hier tegenover staat wanneer de vetkussentjes zich vooral in de buikstreek bevinden, wat algemeen een appelvorm wordt genoemd. In dit geval is de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten als gevolg van obesitas veel groter. De taille heup ratio moet minder dan 0,85 zijn bij vrouwen en minder dan 1,0 bij mannen.

Wie bij het berekenen van zijn of haar eigen BMI een waarde van 30 of hoger uitkomt en ook een ongunstig heup-taille ratio heeft, raadpleegt best een arts. Een arts is in staat om het gezondheidsrisico van je overgewicht nauwkeuriger te bepalen. Naast je leeftijd, geslacht en lichaamsmaten, moet er ook rekening worden gehouden met vele andere factoren die een invloed kunnen hebben op je gezondheid.

Wie wil afvallen, moet meer calorieën verbranden dan het aantal dat hij of zij binnenkrijgt. Dit kan gedaan worden door het calorieverbruik aanzienlijk te verhogen, door de calorie-inname sterk te verminderen, of beide van deze methodes toe te passen.

Afvallen door de sporten: lichaamsbeweging verhoogt je calorieverbruik

Als je wil afvallen met behulp van sport, dan pak je je calorieverbruik aan. Actief sporten helpt namelijk bij het verbranden van calorieën. Hoe langer je de sport uitoefent, hoe meer calorieën er verbrand zullen worden.

• Joggen is de nummer 1 sport voor gewichtsverlies. Bijna geen enkele andere sport is zo een caloriemoordenaar als een loopband. Waarom joggen effectiever is dan bijvoorbeeld fietsen? Bij joggen gebruik je bijna alle spieren. Hierdoor is er meer energie nodig en dat zorgt voor een snellere manier van afslanken!
• Zwemmen is daarom ook een uiterst optimale sport als het aankomt op gewichtsverlies. Deze full body workout is geschikt voor zowel beginners als professionals. Op korte tijd vermindert je gewicht en kweek je ook doelgerichter spieren. In het water krijgen al je spieren de kans om zich te bewegen zonder dat je je gewrichten te veel belast. Voor zij die graag afslanken maar niet veel uithoudingsvermogen hebben, of nog een paar kilo’s te veel met zich meedragen, is het makkelijk om de workout zachtjes op te bouwen met zwemmen.
• Ook yoga fans hebben geluk. Deze sport helpt namelijk ook bij het ondersteunen van je afslankprogramma, ook al worden er niet zoveel calorieën verbrand in vergelijking met intensieve sporten. Alles hangt af van het type yoga dat je beoefent, vooral hoeveel fysieke activiteit combineert wordt met mentale activiteit.
• Het is niet noodzakelijk dat je een uithoudingssport of een sport op wedstrijdniveau uitoefent. Een simpele wandeling of fietstocht, lekker ravotten met de kinderen of voor de trap kiezen in plaats van de lift helpen je allemaal bij het verbranden van calorieën.

Voeding en sport

Wanneer je lichaam actief is en energie verbruikt, is het ook belangrijk om het van nieuwe energie te voorzien met de juiste voedingsstoffen. Om op een gezonde manier gewicht te verliezen met behulp van lichaamsbeweging is het belangrijk om een oogje in het zeil te houden op het gebied van je veranderende caloriebehoeften en om ervoor te zorgen dat je keuzes in voeding gezond zijn. Voedsel dat suiker of witte bloem bevatten werken averechts en voorkomen vetverbranding, terwijl volkorenproducten en fruit net de vetverbranding bevorderen.

Wil je lichaamsvet verminderen op specifieke plaatsen zoals de buik of benen, dan is het aangeraden om verder te kijken dan alleen sporten. Vetvermindering gebeurt enkel wanneer de gehele vetstofwisseling van het lichaam verandert. Als er spieren worden gevormd op bepaalde plaatsen, kunnen deze echter wel de stofwisseling stimuleren en bijdragen tot gewichtsverlies.

Het verminderen van lichaamsvet door middel van regelmatig sporten gaat altijd gepaard met de opbouw van spieren. Als gevolg hiervan verlies je soms minder gewicht dan eerst gedacht. Als je wilt afvallen met behulp van regelmatig sporten, moet je je dus minder toespitsen op het veranderen van je lichaamsgewicht, en meer op een gekrompen tailleomvang als maatstaf voor het succesvol bereiken van je gewichtsverlies doel.

Diëten toepassen voor gewichtsverlies

Het aanbod aan verschillende soorten diëten vliegen ons steeds om de oren. Het doel van elke afslankkuur is om zo snel mogelijk kilo’s kwijt te raken. Bij dit soort diëten moet je echter oppassen. Het gevaar bestaat erin dat het dieet te eenzijdig is voor je lichaam, met een jojo-effect als gevolg. Om een blijvend effect op je lichaamsgewicht te hebben, wordt het aangeraden om je eetgewoontes aan te passen naar meer evenwichtige voeding.

Welk dieet past bij mij?

Je zoekt best zelf uit welk dieet het beste bij je levensstijl past. Hier zijn alvast enkele voorbeelden van diëten die zich specifiek toespitsen op gewichtsverlies en gewichtsbeheersing.

• Hay-dieet: Bij dit dieet worden koolhydraten en voedingsmiddelen met veel eiwitten van elkaar gescheiden. Dit betekent dat ze niet tijdens dezelfde maaltijd mogen gegeten worden.
• Vetarm dieet: De naam spreekt voor zich: bij dit dieet wordt de hoeveelheid vet in je voeding sterk beperkt.
• Koolhydraatarm dieet: Bij dit dieet is het doel om je inname van koolhydraten sterk te verminderen
• Glyx dieet: Als je het Glyx dieet volgt, kies je voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Hoe hoger de glycemische index, hoe meer suiker er in je bloed zit.
• Dash dieet: Dash staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit dieet werd oorspronkelijk ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk. De samenstelling van dit dieet is 50% koolhydraten. Voor de rest kan het bestaan uit 30% vet en 20% proteïnen. De koolhydraten in dit dieet komen voornamelijk uit vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volkoren producten, groenten en fruit. Met dit dieet verminder je je inname van zout ook aanzienlijk.
• VDH dieet: VDH staat voor Vreet De Helft. Bij dit dieet worden geen calorieën geteld. In plaats daarvan eet je gewoon de helft van wat je anders eet op een dag. Er wordt hier dus geen aandacht besteedt aan wat voor soort voedsel je eet, of de voedingswaarde hiervan. Enkel de hoeveelheid is van belang.
• Mediterraans dieet: Het Mediterraans dieet zit boordevol fruit, salade, groenten, vis, olijfolie en noten. Voedingswaren zoals worst, rood vlees en magere zuivelproducten verdwijnen bijna volledig uit je dagelijkse maaltijden. Dit dieet geeft geen onmiddellijke effecten, maar werkt eerder op lange termijn.

Dit zijn natuurlijk niet alle verschillende diëten die er bestaan. Zo zijn er tal van andere benaderingen, of mengvormen van de bovengenoemde variaties. Kijk maar naar het Montignacdieet, waarbij het glyx dieet, het koolhydraatarm dieet en andere regels worden toegepast om zo gewicht te verliezen. Tegenwoordig is het ook veelvoorkomend dat één maaltijd wordt vervangen door een vermageringsshake.

Welk dieet je kiest hangt enorm af van je individuele behoeften en omstandigheden. Het is daarom belangrijk om goed na te denken en een arts te raadplegen vooraleer je een afslankkuur begint die drastische gevolgen heeft op je levensgewoonten.

Pas op voor het jojo-effect

Terwijl de meeste diëten gebaseerd zijn op kennis over geselecteerde voedselinname, volgen sommige afslankdiëten ook een eenvoudige regel van calorievermindering. Een veelvoorkomend gevolg van het herhalen van dit soort afslankdiëten is het zogenaamde jojo-effect. Het jojo-effect gebeurt wanneer er een gewichtstoename gebeurt na een aanvankelijk succesvol dieet. Soms resulteert dit zelfs in een lichaamsgewicht dat hoger was dan het eerste startgewicht. Om dit effect zoveel mogelijk te vermijden, adviseren voedingsdeskundigen een duurzame verandering in levensstijl en eetgewoonten na je dieet.

Voor mensen die in de loop van het dieet voedingsgerelateerde tekorten vertonen, beëindigen best zo snel mogelijk hun dieet of vragen een arts om advies om mogelijke gezondheidsschade tegen te gaan.

Kan vasten helpen bij gewichtsverlies?

Vasten is het gedeeltelijk of volledig afzien van voedsel en stimulerende middelen gedurende een bepaalde periode. Er bestaan verschillende variaties in vasten die erg van elkaar kunnen afwijken. Iedere manier kan dus geschikt zijn bij het verliezen van gewicht. Het is belangrijk om te weten dat vasten vooral gericht is naar gezonde jongvolwassenen. Kinderen, adolescenten, zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, ouderen en chronisch zieke mensen vermijden deze manier van gewichtsverlies het best, of doen dit alleen op medisch advies of onder medisch toezicht.

Helend vasten is wanneer er gevast wordt om zowel lichaam, geest als ziel te reinigen. Dit kan één tot meerdere weken duren, en vindt plaats onder medisch toezicht. Gedurende deze tijd wordt er volledig afstand genomen van vast voedsel. Na de vastenperiode wordt er langzaamaan opnieuw voedsel geïntroduceerd. Als deze vorm van vasten gepaard gaat met een bewuste verandering in eetgewoonten kan dit een positieve effect hebben op een permanente gewichtsvermindering.

Een alkaline dieet is een vorm van vasten waarbij enkel fruit, groenten en kruiden worden gegeten. Zuurvormende voedingsmiddelen zoals vlees, kaas en granen worden gemeden. Het doel is om het lichaam te ‘ontzuren’, gewicht te verliezen en tegelijk het lichaam te voorzien van voldoende vitaminen en vezels. Of het gewichtsverlies permanent is na het vasten hangt sterk af van de mogelijkheid om het dieet achteraf in evenwicht te brengen.

Een andere populaire vorm van vasten is intermitted fasting. Hier wisselen de fases van eten en vasten elkaar af in vaste cycli. De intervallen kunnen echter veel verschillen. Een van de meest toegepaste varianten is met een ratio van 16:8, waarbij je vast voor 16 opeenvolgende uren, en eet gedurende de overgebleven 8. Je eet bijvoorbeeld tussen 10 en 18 uur, waarbij de resterende uren als een vastenperiode worden beschouwd. Een andere vorm is 5:2, waarbij er op 5 werkdagen wordt gegeten, en de andere twee kunnen ingevoerd worden als vastendagen. Intermitted fasting is in tegenstelling tot de andere manieren van vasten een zeer duurzame manier van aanpak. Een belangrijk bezwaar bij deze methode is echter dat er geen rekening wordt gehouden met gezonde voeding. Hierdoor blijft het gewichtsverlies op lange termijn heel afhankelijk van je persoonlijke eetgewoontes.

Denk goed na bij het gebruik van vermageringspillen

Snel afslanken met weinig inspanning. Dat is de belofte van verscheidene dieetpillen die vandaag de dag op de markt verkrijgbaar zijn. Dit zijn vaak zogenaamde voedingssupplementen die goedgekeurd zijn zonder ooit een controle te moeten ondergaan zoals bij een geneesmiddel. Voedingssupplementen zijn compleet geschikt om bepaalde tekorten aan belangrijke voedingsstoffen te compenseren. Ze als echte voedingsbron gebruiken, is echter helemaal geen goed idee.

Het is belangrijk om te melden dat een groot aantal preparaten zonder vergunning als geneesmiddel toch verkocht worden op het internet. Vooral het misbruik van laxeermiddelen of eetlustremmers kunnen enorme schade toebrengen aan de gezondheid, en in extreme gevallen zelfs tot de dood leiden.

Alternatieve methodes voor gewichtsverlies

Naast diëten, sporten en vasten bestaan er een hele reeks alternatieve medische methodes die permanent gewichtsverlies beloven. Wij geven alvast enkele voorbeelden:

• Hypnose wordt vaak vernoemd als aanvullende behandeling bij het veranderen van eet- en leefgewoontes. Deze gewoontes moeten verankerd worden in het geheugen met behulp van hypnose zodat ze op die manier makkelijker worden onderhouden. Dit zou helpen bij het bevorderen van langdurig gewichtsverlies.
• Acupunctuur wordt ook toegepast als ondersteunende aanvulling op het aanpassen van je eetgewoontes. Acupunctuur werd specifiek ontworpen om de spijverteringsprocessen van de patiënt te stimuleren.
• Homeopatische middelen worden ook volop aanbevolen voor gewichtsverlies, in de vorm van druppeltjes of iets anders. Deze kunnen bijvoorbeeld helpen bij het ondersteunen van de stofwisselingsactiviteiten in je lichaam. Sommigen helpen ook bij het onderdrukken van je eetlust. Wil je afvallen met behulp van homeopathische middelen, raadpleeg dan zeker een arts om de geschikte formule samen te stellen op basis van jouw individuele behoeftes.

Tips voor gewichtsverlies, welke hulpmiddeltjes ondersteunen de vetverbranding?

Zoals we hier hebben besproken, bestaan er tal van snufjes om gewicht te verliezen. Wil je zelf een trucje achter de hand hebben met een aantal simpele huishoudelijke middeltjes die helpen bij gewichtsverlies, dan zijn wij er om te helpen:

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de EFSA.

Indien je permanent gewicht wilt verliezen, moet je op lange termijn denken. Snel gewicht verliezen werkt meestal enkel met behulp van zeer extreme methodes die vaak het jojo-effect als gevolg hebben. Het gewicht dat je verliest, is ook snel weer verleden tijd.

De beste manier om een gezond lichaamsgewicht te bereiken is een mix van een evenwichtige, gezonde voeding in combinatie met regelmatig sporten. Beiden optimaliseren op een natuurlijke manier de stofwisseling in je lichaam.

De manier van afvallen die het beste bij je past, is daarom afhankelijk van je individuele omstandigheden en gewoontes. Het blijft daarbij belangrijk om geduld te hebben. Als je te snel resultaten wilt zien, bestaat de kans dat je hervalt in je oude eetgewoontes en gedragspatronen. Wil je op lange termijn veranderen, dan moet je je voeding stap voor stap aanpassen. Deze veranderingen op het vlak van eten en bewegen werden met een reden toegepast, dus je houdt je er ook best aan.

Een aantal eenvoudige aandachtspunten op het vlak van gezonde voeding zijn:

• minder vette en zoute levensmiddelen
• meer vezels
• verse groenten en fruit
• kies voor volkorenproducten in plaats van witte producten
• vermijd voedingswaren en dranken met een hoog suikergehalte

Als je vaker wilt sporten, is het belangrijk om regelmatig te oefenen op uithoudingsvermogen. Wie snel overbelast geraakt, geeft sneller op. Om gemakkelijker en aangenamer te bewegen is het aangeraden om op zoek te gaan naar mensen die hetzelfde niveau hebben als jij. Samen sporten is daarbij ook gewoon veel leuker!

Wat is een goede hoeveelheid calorieën voor mij?

Een gemiddelde gezonde vrouw heeft ongeveer 1.500 calorieën per dag nodig, een man ongeveer 2.500 per dag. Niet alle mensen vallen echter onder deze norm, want de meesten zijn niet ‘gemiddeld’. Iedereen die graag wil afvallen weet daarom best zijn persoonlijke caloriebehoefte per dag.

Je kan dit berekenen door bijvoorbeeld de Harris-Benedict-formule te gebruiken:

• Vrouwen: 655 + (9,5 x gewicht in kilo’s) + (1,9 x lengte in centimeters) - (4,7 x leeftijd in jaren) = basismetabolisme
• Mannen: 66 + (13,8 x gewicht in kg) + (5,0 x lengte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren) = basismetabolisme

Ook tal van apps beloven je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen en te helpen bij het verliezen van die extra kilo’s. Denk maar aan MyFitnessPal, Noom Coach, of andere toepassingen waarbij je je calorieën nauwkeurig mee kan bijhouden.

Wil je volledig zonder ondersteuning calorieën tellen, dan weet je best hoeveel calorieën er in voedsel zitten. Hieronder enkele voorbeelden:

Weten hoeveel calorieën je voedsel bevat kan helpen bij het verminderen van je gewicht. Gecontroleerde energie-inname is niet voor niets een van de sleutels tot gewichtsverlies.

Welk voedsel eet ik op welk moment van de dag?

Wist je dat door te kiezen wanneer je eet je je gewicht kan controleren?

• Het is geen geheim dat vroeg je avondmaal eten beter is dan laat op de avond. De reden hiervoor is dat ‘s nachts je lichaam meestal geen voedingsstoffen meer verbrandt. Over het algemeen wordt er aangeraden om een lichte maaltijd te eten op het einde van de dag. Je kan hiervoor bijvoorbeeld vis eten, of wit vlees. Ook zuivelproducten zijn een goede eiwitbron voor je avondmaal. Kip, kalkoen, kaas en magere kwark zijn zeer geschikte opties.
• Bij het ontbijt daarentegen kan je het best genoeg eten. Op dit moment wordt je lichaam immers volgepompt met energie. Het lichaam moet dan van alle juiste voedingsstoffen worden voorzien. Een gezond ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit zuivelproducten zoals kwark of yoghurt, fruit, en granen zoals havermout. Een sneetje volkorenbrood met een ei is ook een goede optie.
• Tijdens je lunch kies je best voor groenten en dierlijke vetten die je uit vlees of plantaardige oliën kan halen. Denk maar aan olijfolie! Je kan dus opteren voor rijst, aardappelen of volkoren noedels, waarvan de portiegrootte niet groter mag zijn dan die van de andere voedingswaren op je bord.

Waarom val ik niet af?

Zakken de kilo’s ondanks alle maatregelen nog steeds niet? Daar kunnen een aantal oorzaken voor zijn. De redenen waarom iemand niet afvalt, ondanks het volgen van een dieet kan soms verborgen zitten in zijn of haar gewoonten, spieren of hormonen.

• Als je 1 kilo vet kwijt raakt door middel van sporten, kan je tegelijkertijd 1 kilo spiermassa hebben gekweekt. Dat verschil zie je niet op een weegschaal.
• Als je hormonen niet in balans zijn, dan kunnen deze verantwoordelijk zijn voor het gebrek aan gewichtsverlies. Geneesmiddelen kunnen hier de oorzaak zijn. Let op: je dieet zelf kan ook tot een verstoring van de hormoonbalans leiden. Wanneer je lichaam teveel vocht vasthoudt, zie je geen daling in je gewicht, ook al ben je wel al vet verloren.
• Een gebrek aan gewichtsverlies kan ook te wijten zijn aan het feit dat je lichaam het niet nodig acht om vet te verbranden en spiermassa te kweken. Als je wilt afvallen en je lichaamsvet wilt verminderen, is het dus zeker aangeraden om te sporten als aanvulling op je dieet.
• Onvoldoende slaap kan ook een oorzaak zijn! Bij nachtuilen vertraagt je metabolisme met als gevolg dat vet sneller en langer wordt vastgehouden door je lichaam.

Als je wilt afvallen dan heb je een hoop werk te doen, want afvallen gaat altijd gepaard met grote veranderingen. Waarom zou je überhaupt de moeite doen?

Er zijn verschillende motivaties waarom je gewicht zou willen verliezen. De meest voorkomende hiervan is dat mensen niet tevreden zijn over het cijfer op de weegschaal. Bij vrouwen spelen in het bijzonder de typische probleemzones een rol, zoals de buik, armen, benen, heupen en billen. Wanneer je niet meer in je favoriete kleding past, groeit de behoefte om die extra kilootjes kwijt te raken om zo je oude figuur weer terug te krijgen.

Als je jezelf niet goed voelt, heeft dit vaak ook te maken met druk van buitenaf. Kritische blikken, opmerkingen van familieleden, collega’s of zelfs vreemden spelen allemaal een rol. Jammer genoeg is het verlangen om gewicht te verliezen vaak gebaseerd op een onrealistisch ideaal, en dit kan verslavend werken. Vooral op jonge leeftijd kan dit leiden tot gevaarlijke eetstoornissen zoals anorexia nervosa of boulimia, of zelfs riskante geneesmiddelen (zoals laxeermiddelen).

Afvallen kan ook medisch aangeraden worden door je dokter. Ernstig overgewicht en obesitas behoren tot een van de meest wereldwijde ziekten, met grote economische gevolgen voor de samenleving.

Gepubliceerd op: 31.10.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________