Calcium - Wat doet dit mineraal voor je?

Calcium is een mineraal. Mineralen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft, maar die het zelf niet kan aanmaken. Deze moeten dus worden opgenomen via de voeding. Calcium is een essentieel mineraal, net zoals magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Deze mineralen zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Het calciumgehalte in het bloed wordt gereguleerd door fosfaat, vitamine D en parathyreoïdhormoon (PTH). Dit laatste is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijschildklieren.

Calcium draagt bij tot tal van lichaamsfuncties, zoals:

• de normale bloedstolling
• het normaal energieleverend metabolisme
• de normale spierfunctie
• de normale neurotransmissie
• de normale werking van spijsverteringsenzymen
• het celdelingsproces

Bovendien is calcium nodig voor het behoud van normale botten en tanden. Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) is ongeveer 99% van het calcium in het lichaam terug te vinden in de botten en tanden. Calcium is hier aanwezig in de vorm van calciumfosfaat en hydroxyapapiet. Deze stoffen spelen een rol in de stevigheid van het skelet en de hardheid van de tanden. De maximale minerale densiteit in de botten wordt bereikt tijdens de vroege volwassenheid. Niet enkel de calciumopname, maar ook genetische achtergrond en verschillende levensstijlfactoren, zoals fysieke activiteit, spelen een rol in de opbouw van deze densiteit. De resterende 1% van het aanwezige calcium vervult functies met betrekking tot het bloedvatenstelsel (vasculair), de zenuwen en spieren (neuromusculair) en hormonen (endocrien) in cellen en weefsels.

De natuurlijke uitscheiding van calcium verloopt via urine, ontlasting en zweet. Deze verliezen bedragen dagelijks 40 tot 80 mg calcium bij kinderen en 150 tot 200 mg calcium bij volwassenen.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium is leeftijdsgebonden. Studies uitgevoerd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) hebben de volgende referentie-innames bepaald per leeftijdscategorie:

Calcium moet worden opgenomen via de voeding. Door middel van een gezond en evenwichtig dieet voldoe je aan je dagelijkse behoefte aan calcium. Dit mineraal zit vooral in zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt. In het doorsnee Europese dieet komt 45% tot wel 70% van de calciuminname via de voeding uit deze producten. Aangezien veganisten deze producten net vermijden, moeten zij extra waakzaam zijn voor een calciumtekort.

Andere voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden calcium bevatten, zijn groene groenten en kruiden. Voorbeelden hiervan zijn spinazie, broccoli, basilicum, waterkers en tuinkers. Bovendien kan mineraalwater dat meer dan 150 mg calcium per liter bevat ook beschouwd worden als een goede bron voor calcium.

Een tekort aan calcium wordt ook hypocalciëmie genoemd. Er bestaan verschillende oorzaken van een calciumtekort, maar de belangrijkste oorzaak is een gebrek aan calcium in je voedingspatroon. Dit kan het gevolg zijn van een te lage inname en/of een inefficiënte absorptie van het mineraal. Veganisten moeten hier extra waakzaam voor zijn.

Een calciumtekort kan ook veroorzaakt worden door een te trage werking van de bijschildklieren (hypoparathyreoïdie). Door deze aandoening wordt er te weinig parathyreoïdhormoon (PTH) aangemaakt. Dit hormoon is van belang voor het behoud van normale calciumwaarden. Wanneer deze werking verstoord raakt, neemt de hoeveelheid calcium in het bloed dus af.

Calcium en vitamine D werken nauw samen in het lichaam. Mensen die een tekort aan vitamine D hebben, nemen minder calcium op in het bloed. Vitamine D draagt namelijk bij tot een normale absorptie van calcium en tot normale calciumconcentraties in het bloed. Wanneer de werking van vitamine D niet optimaal verloopt, kan dit ook gevolgen hebben voor het calciumgehalte.

Tot slot speelt ook de leeftijd een rol. Naarmate men veroudert, wordt calcium minder goed opgenomen in het bloed. Ouderen moeten dus extra alert zijn voor een calciumtekort.

Een tekort aan calcium kan negatieve gevolgen hebben voor het lichaam. Wanneer de toevoer van calcium via de voeding ontoereikend is, wordt calcium aan het skelet onttrokken. Dit is een natuurlijk proces om te verzekeren dat de bloedconcentraties voor de cel- en weefselfuncties op het vereiste niveau blijven. Dit veroorzaakt een vermindering van de botmassa en de botmineraaldichtheid zal dalen tot een lager niveau dan normaal (osteopenie). Hiermee stijgt ook het risico op osteoporose, een aandoening die gekenmerkt wordt door een zeer lage botmineraaldichtheid en het daarmee samenhangend risico op breuken. Voornamelijk ouderen worden geconfronteerd met breuken die het gevolg zijn van botontkalking of osteoporose: één op de drie vrouwen en één op de vijf mannen krijgen hier na hun vijftigste mee te maken. Bij volwassenen vanaf 45 jaar en vooral bij vrouwen na de menopauze zorgt het verlies aan botmassa dan ook vaak voor een negatieve calciumbalans.

Bij kinderen kan een calciumtekort de oorzaak zijn van een verstoorde botontwikkeling, wat vervolgens kan leiden tot de vervorming van het skelet of het makkelijker oplopen van breuken.

Enkele symptomen van een calciumtekort zijn:

• Spierpijn en -krampen
• Tintelingen
• Slaapproblemen
• Gebitsproblemen
• Broze nagels

Bij een calciumtekort is het aangeraden om een supplement in te nemen om je calciumgehalte weer op peil te krijgen. Calciumsupplementen zijn bovendien ook aanbevolen bij personen met een verhoogd risico op een tekort, indien aanpassingen in de voeding niet volstaan. Veganisten moeten hier waakzaam voor zijn; wanneer je geen zuivelproducten eet of drinkt, verhoogt namelijk de kans op een calciumtekort.

Ook oudere mensen hebben een verhoogd risico op een calciumtekort. Een gevorderde leeftijd zorgt ervoor dat calcium minder goed wordt opgenomen in het bloed. Het op peil houden van het calciumgehalte is dus belangrijk om de botten sterk te houden en zo te voorkomen dat deze poreus worden.

Vrouwen moeten vanaf de menopauze ook extra aandacht besteden aan hun calciumgehalte. De dalende oestrogeenspiegel zorgt er namelijk voor dat calcium minder makkelijk wordt opgenomen en dit versnelt het botontkalkingsproces.

Personen die bariatrische chirurgie (chirurgie in geval van obesitas) ondergingen, zijn ook gevoeliger voor een calciumtekort. Na de operatie verandert namelijk de botstofwisseling door het snelle gewichtsverlies.

Ondanks het grote belang van calcium voor het lichaam, moet men toch voorzichtig zijn met een supplement. Hoge calciumopnames kunnen namelijk neveneffecten veroorzaken. Op lange termijn kan een teveel aan calcium (hypercalciëmie) in het bloed mogelijk nierstenen als gevolg hebben.

Een te hoog calciumniveau kan veroorzaakt worden door bepaalde ziektes, zoals:

• Botkanker
• Een te snel werkende schildklier (hyperthyroïdie)
• Te snel werkende bijschildklieren (hyperparathyroïdie)

De maximale toelaatbare inname voor calcium werd door de EFSA vastgelegd op 2500 mg per dag. Hierbij wordt zowel de calciumopname uit de voeding als uit supplementen samengeteld. Bij deze dosis werden geen nevenwerkingen vastgesteld door de EFSA.

Waakzaamheid is aangeraden bij de inname van een voedingssupplement dat calcium en vitamine D combineert, omdat vitamine D de opname van calcium in het bloed ondersteunt.

Gepubliceerd op: 03.10.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________