Omega 3 - Welke rol vervult het in je lichaam?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze categorie bestaat uit alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is het enige essentiële vetzuur van deze groep. Dit betekent dat het lichaam niet in staat is om zelf ALA aan te maken, maar dat je dit vetzuur via de voeding moet opnemen. Het lichaam kan wel zelf EPA en DHA synthetiseren uit ALA, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheid hiervan op. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.

ALA is aanwezig in plantaardige oliën, met name in lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie. Verder vind je het in mindere mate terug in vlees, groene bladgroentes, walnoten en plantaardige margarines.

Vis en schaal- en schelpdieren zijn dan weer de belangrijkste bronnen van EPA en DHA. Je vindt deze vetzuren voornamelijk terug in vette vissoorten, zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel. Magere, witte vis bevat een kleinere hoeveelheid van deze visvetzuren. Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die uit algen. Tegenwoordig kunnen EPA en DHA ook rechtstreeks uit algen gehaald worden. Deze vetzuren worden gebruikt in supplementen, medicinale preparaten en als toevoeging aan voedingsmiddelen.

Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die verrijkt zijn met omega 3 of een omega 3-supplement een goed alternatief.

Wat is het voedingsadvies voor omega 3-vetzuren?

De voedingsaanbevelingen voor zowel EPA als DHA zijn door de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) voor Europese volwassenen vastgelegd tussen 250 en 500 mg/dag. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA.

Omega 3 staat vooral bekend om zijn rol bij de hart- en vaatfunctie, de bloeddruk en het cholesterolniveau. Daarnaast speelt het een belangrijke rol tijdens de zwangerschap en borstvoeding.

DHA draagt bij tot:

• het behoud van een normale hersenfunctie¹.
• de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen¹.

Bij zwangerschap draagt de inname van docosahexaeenzuur (DHA) door de moeder bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en van de ogen van de foetus². Dit geldt ook voor zuigelingen die borstvoeding krijgen². De inname van DHA draagt bovendien bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden³.

DHA en EPA dragen bij tot:

• de instandhouding van een normale bloeddruk⁴.
• de instandhouding van normale triglycerideniveaus in het bloed⁵.
• de normale functie van het hart6.

Het essentieel vetzuur ALA is tot slot nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen⁷ en draagt bij tot het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed8.

Opgelet: het is cruciaal dat je dagelijkse inname voldoende hoog is om te genieten van het gunstige effect, maar een aanvullende dagelijkse inname van 5 g EPA en DHA gecombineerd mag niet overschreden worden.

<sub>1. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
2. Het gunstige effect wordt verkregen met een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-vetzuren voor volwassenen, d.w.z.: 250 mg DHA en EPA. 
3. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 100 mg DHA. 
4. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA. 
5. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g EPA en DHA.
6. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
7. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g ALA en een dagelijkse inname van 10 g LA.
8. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 g ALA.</sub>