Slaapproblemen - Wat helpt bij een slechte nachtrust?

Na een onrustige nacht voelen we de gevolgen van te weinig slaap aan ons lichaam. Slapen is belangrijk; het is zelfs van doorslaggevend belang om te kunnen overleven. Zeven tot acht uur slaap is wat de meeste mensen gemiddeld nodig hebben. Op die manier breng je een derde van je leven al slapend door. Maar waarom slapen we? En wat kunnen we doen als schaapjes tellen niet langer helpt? Het goede nieuws is dat kleine veranderingen in je dagelijks leven vaak al enorm kunnen helpen bij het vergemakkelijken van slapen en het in slaap vallen.

Slaap wordt doorgaans gezien als een moment waarop je lichaam uitrust, maar het omgekeerde is waar! Tijdens je slaap werkt je lichaam immers op volle snelheid: spieren groeien, cellen vernieuwen zich, het immuunsysteem vormt nieuwe antilichamen,... Vooral je hersenen zijn erg actief terwijl je slaapt. Ze sorteren namelijk de informatie die je gedurende de dag hebt binnengekregen, verwijderen onbelangrijke informatie en slaan de belangrijkste informatie op in het langetermijngeheugen.

Je hebt hoogstwaarschijnlijk al wel eens horen zeggen dat je ergens beter even een nachtje over slaapt, en daar zit veel waarheid in! Nadat je brein alles heeft gecategoriseerd na een goede nachtrust, kan je vaak makkelijker beslissingen nemen. Tijdens het slapen verwijderen onze hersenen overigens alle giftige stofwisselingsproducten en eiwitafzettingen die tijdens die dag werden gevormd. Op lange termijn zou dit kunnen bijdragen tot het tegengaan van mentale aandoeningen, zoals bijvoorbeeld de Ziekte van Parkinson en Alzheimer.

Door slaapstoornissen tegen te gaan, kan je je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Wanneer dit herstelproces ongestoord kan verlopen, daalt de bloeddruk, stabiliseren de mentale processen en verminderen infecties. Aangezien er bij het slapen een heleboel hersen- en lichaamsfuncties betrokken zijn die recupereren in de verschillende slaapfases, is het erg belangrijk om elke fase van de slaapcyclus te doorlopen. Zo volgen de lichte, diepe en REM-slaapfases elkaar op in cycli van ongeveer 90 minuten. Wanneer je, bijvoorbeeld, herhaaldelijk wakker wordt tijdens de diepe slaapfasen, dan voel je je in de ochtend vaak enorm moe, hoewel je genoeg slaap hebt gehad.

Maar hoe ziet een normaal slaappatroon er precies uit?

Slaapstoornissen bestaan in allerlei soorten en maten. Zo wordt er doorgaans een onderscheid gemaakt tussen maar liefst 80 verschillende vormen van slaapproblemen. We zetten de belangrijkste alvast even op een rijtje:

• Slapeloosheid: insomnia, ook wel gekend als slapeloosheid, is een term die gebruikt wordt om alle slaapstoornissen aan te duiden, samen met vroegtijdig wakker worden.

• Parasomnie: deze slaapstoornis verwijst naar alle soorten herhaaldelijke onderbrekingen van het slaapritme, waaronder bijvoorbeeld slaapwandelen, nachtelijke eetbuien of nachtmerries.

• Hypersomnie: mensen die lijden aan hypersomnie hebben geen slaaptekort, maar ze slapen te véél en hebben last van vermoeidheid doorheen de dag. Dit gebeurt bijvoorbeeld in het geval van narcolepsie.

• Ademhalingsstoornissen: beter bekend onder de naam slaapapneu. Deze nachtelijke ademhalingsonderbrekingen zijn een speciale soort slaapstoornis, waarbij de ademhaling gedurende minstens 10 seconden stopt of ernstig verzwakt is.
• Circadische ritmestoornissen: een verstoord slaapritme, als gevolg van een ploegendienst of tijdverschuivingen, wordt ook als een slaapstoornis gezien omdat het heel wat problemen met zich mee kan brengen.

Als je beter wil slapen, dan moet je eerst de mogelijke oorzaken onder de loep nemen. Aangezien de mogelijke oorzaken van slaapstoornissen en slaapproblemen erg gavarieerd kunnen zijn, bestaan er ook zeer verschillende soorten therapieën.

Invloeden van buitenaf

Je slaappatroon kan door verschillende factoren worden beïnvloed. Een onrustige slaapomgeving met veel lawaai of licht kan al een grote invloed uitoefenen op ons slaapritme. Zo wordt je rime al snel overhoop gegooid bij een jetlag of bij nachtwerk. Ook oppeppende stoffen, zoals cafeïne, alcohol en drugs, of bepaalde medicijnen kunnen je wakker houden. Om problemen te voorkomen check je het best op de bijsluiter van je medicatie welke invloed deze heeft, en drink je beter geen espresso meer in de namiddag.

Psychologische redenen

Bijna alle psychologische aandoeningen, zoals depressie of angst, gaan gepaard met slapeloosheid. Hier gaat het vooral over slaapstoornissen die veroorzaakt worden door herhalende gedachtegangen en vroegtijdig ontwaken. Acute stress of stressvolle situaties kunnen ook leiden tot slapeloosheid. Denk hierbij aan een scheiding, een verhuis of een drukke periode op het werk.

Organische factoren

Slaapstoornissen kunnen ook het gevolg zijn van heel wat lichamelijke klachten. Soms kan je slaapritme verstoord raken, omdat je spieren en/of beendergestel druk ervaren, zoals bij rusteloze-benen-syndroom of reumatoïde artritis. Schildklierontstekingen of hart- en longziektes kunnen echter ook verantwoordelijk zijn. Neurologische aandoeningen zoals MS, dementie of hersentumoren staan ook bekend als oorzaken van slaapproblemen. De oorzaak ligt vaak in het gebied van neus, keel en oren. Denk aan onderbrekingen van de ademhaling, snurken, etc. Bij vrouwen spelen hormonale aandoeningen ook een rol; zo ontstaan er al sneller slaapproblemen tijdens de zwangerschap of tijdens de menopauze.

• Wanneer je slaapproblemen niet veroorzaakt worden door externe factoren.
• Wanneer het uitsluiten van stoorzenders niet werkt.
• Als de slaapproblemen enkele weken blijven aanhouden.
• Bij extreme vermoeidheid en moeheid of wanneer het een beperking vormt in je dagelijkse leven.

In deze gevallen kan je best even bij een arts langsgaan voor controle. Hij of zij zal je klachten verder onderzoeken en je medische voorgeschiedenis in acht nemen. Zo krijg je de juiste onderzoeken toegewezen of word je doorverwezen. Zo kunnen bloedtesten je hormoonstatus bepalen, kan een EEG je hersengolven analyseren of je neus/keel/oren onderzocht worden. Indien deze onderzoeken geen uitsluitsel geven, zal je doorverwezen worden naar een slaaplaboratorium. Als patiënt breng je daar een nacht door en worden je hersengolven, je hartactiviteit en je ademhaling goed in de gaten gehouden. Een polysomnografie brengt je verschillende slaapfases in kaart. Je kan ook gevraagd worden om een slaapdagboek bij te houden. Hierin schrijf je de duur van je slaap, alsook eventuele problemen en omgevingsinvloeden die je ervaart. Op deze manier kunnen artsen je op weg helpen met de gepaste therapie.

Wat helpt dan écht bij problemen met inslapen? Alles begint bij je slaapomgeving:

Je slaapkamer moet donker, rustig en koel zijn Gebruik je bed enkel om te slapen, kijk dus niet naar tv of gebruik het niet als werkplaats.	Creëer regelmatige slaaptijden en vermijd dutjes. Dit herstelt een gezond slaapritme.	Sport en lichaamsbeweging dragen in het algemeen bij tot een goede nachtrust, maar niet voor het slapengaan. Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, yoga of een warm bad zijn betere alternatieven.

Je smartphone of laptop gebruiken terwijl je ‘s avonds in bed ligt? Dit zou allang verleden tijd moeten zijn! Het felle licht van je laptop of mobiele telefoon remt het vrijkomen van de stof melatonine in je lichaam, die zorgt dat je je moe gaat voelen.

Slaappillen moeten altijd je laatste redmiddel zijn bij slaapproblemen én mogen enkel op voorschrift genomen worden indien geen enkele andere maatregel effect heeft. Veel van deze geneesmiddelen hebben namelijk ernstige bijwerkingen, gewenningseffecten en een hoog risico op verslaving. Neem deze geneesmiddelen dus enkel in op advies van je arts of apotheker.

Naast slaappillen als medicijn bestaan er ook natuurlijke slaapmiddelen die goed verdragen kunnen worden. Ze bevatten in de meeste gevallen één of een combinatie van de volgende werkzame stoffen:

• Lavendel*
• Hop*
• Valeriaan*
• Passiebloem*

Ook homeopatische middelen kunnen helpen om makkelijker in te slapen.

Hulpmiddeltjes bij het inslapen

Alle stimulerende stoffen, zoals alcohol of cafeïne, maar ook zwaar voedsel, verhinderen een goede nachtrust. Alhoewel een glas rode wijn als slaapmutsje je in het eerste geval moe maakt, verstoort het je slaapritme in de tweede helft van de nacht. Drink in plaats daarvan voor het slapengaan een kruidenthee, bijvoorbeeld met valeriaan, lavendel of passiebloem*, voor een kalmerend effect.

Ook meditatie werkt tegen slapeloosheid. Gebruik online meditatieoefeningen, op cd of via een app om je wegwijs te maken. Slaapmuziek vergemakkelijkt eveneens het inslapen. Dit is een soort rustgevende muziek, gemixt met natuurlijke geluiden, zoals de regen of de zee.

Een paar druppels lavendel- of rozenolie op het hoofdkussen sprenkelen draagt ook bij tot een goede nachtrust. Warme voetbaden met deze etherische oliën kalmeren je voor het slapengaan.

* Lavendula officinalis, Humulus lupulus, Valeriana officinalis en Passiflora incarnata ondersteunen de slaapfunctie. Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de EFSA.

Als je ondanks alles nog geen oog dichtdoet, blijf dan zeker kalm. Gespannen naar bed gaan met het idee dat je niet kan slapen werkt absoluut averechts.

Indien je rusteloos wordt, raden deskundigen aan om even een half uurtje op te staan. Lees iets rustgevends of doe een kleine huishoudelijke taak in plaats van je lichaam te dwingen om in slaap te vallen. Doe ademhalingsoefeningen om je hartslag te verlagen.

Gepubliceerd op: 17.10.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________