Spierpijn - Hoe hevige spierpijn verlichten?

Als je gaat sporten kan je genieten van een getraind lichaam, minder rugpijn en een beter immuunsysteem. Jammer genoeg resulteert een work-out ook vaak in pijn. Vooral na een te harde of ongewone belasting kan je last krijgen van pijnlijke spieren. Soms worden de kleinste dagelijkse bewegingen, zoals een trap oplopen, al immens pijnlijk.

De volgende symptomen treden op wanneer je last hebt van spierpijn:

• De spieren voelen stijf, hard en zwak aan.
• De pijn verergert wanneer je de specifieke spier belast wordt of wanneer je er op drukt.

Lange tijd waren experts het er niet over eens waarom spierpijn überhaupt ontstaat. Jarenlang werd aangenomen dat een overmatige vorming van lactaat in de spieren leidde tot een te hoge zuurtegraad en de typische pijn veroorzaakte. Inmiddels zijn artsen en sportwetenschappers van deze theorie afgestapt en stellen ze dat spierpijn veroorzaakt wordt door fijne scheuren in de spierfibrillen, die deel uitmaken van de spiervezels. Water komt in deze kleine verwondingen terecht, waardoor pijnlijke zwellingen en ontstekingen ontstaan.

Ook al kan een pijnlijke spier gezien worden als een spierblessure, het is volledig onschadelijk en alleen maar een natuurlijke reactie op de overbelasting van de spier. Het spierweefsel is in staat om zonder meer de schade te herstellen en de gewonde spiervezels zelfs te verdikken om gewapend te zijn tegen de volgende overbelasting. Daarom zijn de opeenvolgende spierklachten aanzienlijk minder pijnlijk of heb je er ineens helemaal geen last meer van.

De meest voorkomende oorzaak van spierpijn is overbelasting van de spieren tijdens het sporten. Dit gebeurt meestal omwille van de volgende redenen:

• De belasting was ongewoon. Als je een nieuwe oefening hebt opgenomen in je workout routine, moeten je spieren zich eerst aanpassen aan deze nieuwe stimulans.
• De belasting was te inspannend. Als je een training doet boven je huidige niveau, door, bijvoorbeeld, meer gewicht te heffen tijdens een krachttraining, of je afstand verdubbelen tijdens het lopen, zal je lichaam op deze inspanning reageren met spierpijn.
• Je voert de oefening onregelmatig uit omdat je spier zich niet kan aanpassen/omdat je spier niet gewend kan raken aan de (over)belasting

Waarschijnlijk heeft iedere volwassene op een gegeven moment wel eens last gehad van spierpijn, vooral sporters. Want niet alleen beginners, maar ook sportprofessionals kunnen last hebben van een overbelasting en dus van spierpijn. Ongeacht het startniveau, zodra een nieuwe ongewone stimulans de spieren belast of een atleet zich tijdens een wedstrijd extra inspant, steekt die typische, herkenbare pijn doorgaans de kop op.

Vooral sporten waarbij een excentrische samentrekking de spier aantast, zijn gevoelig voor spierpijn. De spier wordt niet verkort maar uitgerekt door externe krachten. Dit gebeurt, bijvoorbeeld, bij rembewegingen, zoals bij voetbal, tennis, afdalen of het dempen van sprongen. In deze gevallen zijn voornamelijk de dijen, de billen en/of de kuiten bijzonder pijnlijk na overbelasting. Na een zware krachttraining daarentegen voelen de buik, armen en/of borstpieren vaak onaangenaam aan.

Maar niet alleen atleten kunnen pijnlijke spieren krijgen. Zelfs na enkele ongewone bewegingen in het dagelijks leven (bijvoorbeeld het schilderen van de muren, tuinieren...) kunnen de spieren pijn doen. Bovendien hebben epilepsiepatiënten vaak ernstige spierpijn na epilepsieaanvallen.

Pijnlijke spieren treden altijd op met enige vertraging. Dit omdat er geen pijnreceptoren in de spiervezels zelf zitten. Daarom voelen we geen spierpijn totdat de ontsteking van de spier naar het omliggende weefsel is getransporteerd. Spierpijn is meestal het ergst na één tot drie dagen en kan tot een week aanhouden.

Als de pijn na tien dagen niet verdwijnt, raadpleeg je best een arts. Hij kan uitzoeken of de symptomen een andere oorzaak hebben die behandeld moet worden.

Als je last hebt van spierpijn, moet je de pijnlijke spieren een paar dagen laten rusten. Op die manier kunnen ze zich het best aanpassen en ook regenereren. Het is zeer belangrijk om de spierpijn te behandelen; dit verkort ook de tijd om te recupereren.  Als je in plaats daarvan traint tot je pijn hebt, kan je het risico lopen op een spierblessure.

Natuurlijk kun je je andere spiergroepen wel nog trainen. Als je last hebt van je kuiten na een te zware been training, kan je je bovenlichaam wel nog trainen. Zelfs een ontspannen wandeling, die je hart- en vaatstelsel stimuleert, heeft amper nadelen. Integendeel, het heeft zelfs een positief effect op de genezing van je spieren.

Er is geen manier om spierpijn compleet te vermijden. Maar je kan de kans verminderen met de volgende tips:

Langzaam je training verhogen

Training is niet alleen maar actief wanneer je achteraf spierpijn hebt! In plaats daarvan kan je training beter aanpassen aan je prestatieniveau en verhoog geleidelijk de belasting zodat je lichaam langzaam kan wennen aan de nieuwe stimulus.

Coördinatie verbeteren

Zorg voor een goede intramusculaire coördinatie door regelmatig te bewegen. Dit is de enige manier waarop je spieren synchroon kunnen werken.

Het juiste dieet kiezen

Een gezond en voedzaam dieet helpt het lichaam na de training te regenereren. Vertrouw dus op eiwitrijk en magnesiumrijk voedsel, zoals vis, noten, havermout, rundvlees filet, spinazie, eieren of kwark.

Warm ups en cool downs integreren

Het is altijd belangrijk om een goede cool down en warm up in je training op te nemen. Opwarmen stimuleert de bloedsomloop in je spieren, waardoor je blessures kan voorkomen. Een afkoeling vermindert een spiertonus en stimuleert dan weer de regeneratie.

Als je eenmaal last hebt van spierpijn, dan wil je er ook zo snel mogelijk weer van af zijn. Maar een atleet wil niet lang pauzeren, en soms is de pijn zo onaangenaam dat het algemene bewegingen kan beperken.

Huishoudmiddeltjes tegen spierpijn

Hoewel je in de meeste gevallen tot een week geduld moet hebben voordat de pijn in je spieren weer verdwijnt, zijn er toch enkele tips en huishoudmiddeltjes die de pijn kunnen verlichten en de genezing kunnen stimuleren.

• Warmte

De beste manier om spierpijn te behandelen is met warmte. Trakteer jezelf en die gespannen spieren op een warm bad of een bezoek aan de sauna. Dit bevordert de bloedcirculatie en versnelt de genezing. Speciale opwarmende zalven of warmte-packs kunnen ook helpen.

• Regeneratie

Als je last hebt van spierpijn, moet je je pijnlijke spieren een pauze gunnen. Dit is de enige manier om de spieren te regenereren en de kleine spierblessures te genezen. Daarom moeten de aangetaste spieren niet opnieuw belast worden met een intensieve work-out. Als je echter de pijn negeert en niet stopt voor een pauze, riskeer je grote schade en spierblessures.

• Lichte beweging

Zelfs wanneer de pijnlijke spieren zich moeten herstellen, moet je wel nog steeds actief zijn, want gematigde beweging versnelt het genezingsproces. Wanneer je echter spierpijn ervaart, kan je beter een wandeling maken of andere spieren trainen die niet belast zijn. Dit stimuleert de bloedcirculatie en de stofwisseling.

• Massages

Je moet ook voorzichtiger zijn bij het masseren. In de sportwetenschap bestaat er veel onenigheid over de vraag of deze maatregel voordelig is of dat dit de aangetaste spier nog meer belast. Als je het gevoel hebt dat een massage goed voor je is, wees dan voorzichtig. Bij het krijgen van een massage vertrouw je beter op lymfedrainage en laat je je dus beter door een opgeleide fysiotherapeut behandelen.

• Lichte stretchoefeningen

Hetzelfde geldt voor stretching. Ook hier zijn er zowel voor- als tegenstanders. Luister dus vooral naar je lichaam. Als je het gevoel hebt dat stretchen de pijn verlicht, kun je lichte oefeningen doen. In ieder geval, overdrijf je best niet en stretch je niet tot het absolute pijnpunt.

• Wrijven met balsem

Balsem heeft een verkoelende werking waardoor het ongemakken kan helpen verlichten. Vooral balsems die alcohol, kamfer, menthol, dennenolie of bergdennenolie bevatten, hebben een effectieve werking tegen spierpijn.

Medicijnen tegen pijnlijke spieren

Naast huishoudmiddeltjes bestaan er ook producten die speciaal ontworpen zijn voor spierpijn en die je zonder voorschrift kan kopen:

• Zalven

Speciale zalven bevorderen de bloedcirculatie in de spieren en dragen bij tot hun regeneratie. Ze hebben een verkoelende, verwarmende of pijnstillende werking. De volgende producten worden voornamelijk gebruikt door sporters:

Paardenzalven hebben een verkoelende, activerende en ontspannende werking. Inmiddels bestaan er tal van producten onder deze naam. De meesten bevatten ingrediënten zoals rozemarijn en valkruid.

Hoewel zalven met heparine vooral gebruikt worden voor hematomen, omdat ze bloedverdunnend werken, kunnen ze ook helpen bij het genezen van pijnlijke spieren.

Als je kruidengeneesmiddelen verkiest, kan je ook zalf op basis van valkruid gebruiken. Het verlicht de pijn en heeft een verwarmend effect.

• Sportgel

Als je last hebt van pijnlijke spieren kan je ook een beroep doen op speciale gels. Deze bevatten meestal ibuprofen of diclofenac. Dankzij hun chemische ingrediënten dringen de gels dieper door in de huid dan zalven. Vermijd echter pijnstillers in de vorm van tabletten. Deze verlichten de symptomen, maar ondersteunen de genezing niet. Er zijn zelfs deskundigen die vermoeden dat pijnstillers het genezingsproces vertragen.

• Magnesium

Of de inname van magnesium helpt om spierpijn te verlichten of zelfs te voorkomen is zeer een omstreden stelling onder sporters. Sommigen kunnen het amper missen, terwijl anderen geen verband zien tussen spierpijn en magnesium. Het gebruik ervan doet echter geen kwaad en brengt over het algemeen alleen maar voordelen met zich mee bij het beoefenen van reguliere sporten. Magnesium ondersteunt de normale werking van de spieren.

Gepubliceerd op: 09.10.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________