Stoppen met roke - Hoe ga je rookvrij door het leven?

Roken is ongezond, dat weet iedereen. Longziekten, hart- en vaatziekten, vasculaire ziekten: de lijst is zelfs een beetje angstaanjagend. Kanker, vooral longkanker, is in vele gevallen ook te wijten aan roken. Dit komt door de ingrediënten die in een sigaret zitten: nicotine, tabak, ammoniak, butaan, etc. Voor je lichaam is een sigaret eigenlijk een gigantische gifcocktail.

Zo kunnen ook hartaanvallen door roken worden veroorzaakt. Daarbij is roken tijdens de zwangerschap ook zeer schadelijk voor de ongeboren baby. Het enige positieve dat over roken gezegd kan worden, is dat het je stofwisseling stimuleert (dit is de reden waarom veel ex-rokers problemen krijgen met hun gewicht na het stoppen met roken).

De eerste 10 dagen na het stoppen met roken zijn de meest cruciale. Eens deze achter de rug zijn, ben je goed op weg om voor altijd te stoppen. Na 10 dagen zijn de ergste ontwenningsverschijnselen immers al verleden tijd. Je lichaam gaat dan in herstel. Klinkt dat motiverend? Ga er dan zeker voor!

1. De “stabiele rooktijd” fase
Bij deze fase rook je zonder erover na te denken. Als je dit artikel leest, ben je deze fase allang voorbij!

2. De “gewaarwordings” fase
Gedachten zoals: “Zou ik dit nog wel doen?”, “Roken is toch wel echt slecht voor mij!” en “Het risico op kanker is wel erg hoog!” steken de kop op.

3. De “Ik neem een besluit” fase
De gedachten uit de vorige fase gaan gepaard met redenen waarom je best stopt met roken. Stoppen met roken is het vaakst een succes wanneer je deze redenen opschrijft en steeds opnieuw doorneemt.

4. De “actief” fase
Nu is het roken echt helemaal voorbij!

Er zijn twee manieren om definitief te stoppen met nicotine:

1. De definitieve methode

Hierbij stop je gewoon onmiddellijk met roken. Je stelt jezelf een vaste datum en gooit alle voorwerpen met betrekking tot roken (zoals sigaretten, asbakken, aanstekers) weg. In plaats van een rookpauze neem je nu de tijd om eventjes goed adem te halen, of je spieren uit te rekken.

Dit is ook de beste keuze wanneer je zwanger bent. Sigaretten zullen geen plek meer hebben in je leven en je zult een hele hoop geld uitsparen! Het geld dat je vroeger uitgaf aan sigaretten, kan je nu investeren in bijvoorbeeld je nieuwe kinderkamer.

2. De reductiemethode

Je rookt steeds minder en minder totdat je eindelijk gestopt bent.

Welke methode het beste bij je past, kies je natuurlijk zelf. Geen van beiden biedt een definitieve garantie op succes. Sigarettenbedrijven willen graag dat je blijft roken, maar jij dus niet! Werk er elke dag een beetje aan, en beloon jezelf elke avond wanneer je weer een dag rookvrij hebt doorgebracht door bijvoorbeeld een wandeling te maken, een avondje naar de bioscoop te gaan, of gewoon een lekkere maaltijd te eten.

Maatregelen voor een rookvrij leven

Er zijn een aantal maatregelen tegen roken die het beste effect hebben wanneer je ze combineert: injecties, hypnose, acupunctuur en seminaries (zelfhulpgroepen, antirook programma's of gedragstherapie) kunnen allemaal een steentje bijdragen.

Sommige methodes zijn zelfs zeer effectief tegen de fysieke ontwenningsverschijnselen:

• Acupunctuur
• Homeopatische injecties
• Voorgeschreven geneesmiddelen (enkel onder medisch toezicht)

Andere maatregelen richten zich dan weer meer op je mentale stabiliteit:

• Antirook seminaries
• Gedragstherapie
• Hypnose
• Apps die je laten zien hoeveel geld je bespaart en in welke mate je het risico op verschillende ziektes vermindert.

Slecht slapen, nervositeit en een verhoogde eetlust. Het cijfer op je weegschaal schiet ineens de hoogte in en de mensen rondom je klagen over je slecht humeur. Al deze dingen behoren tot de ontwenningsverschijnselen wanneer je stopt met roken.

Maar wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam als het plots geen nicotine meer krijgt?

Nicotine zorgt ervoor dat bepaalde stoffen, namelijk adrenaline, dopamine en serotonine, vrijkomen in de hersenen. Vooral dopamine, het gelukshormoon, zorgt ervoor dat je je beloond voelt. Het lichaam heeft echter steeds meer nicotine nodig om die positieve gevoelens te genereren. Je lichaam heeft zich namelijk volledig aangepast aan deze dagelijkse toevoer van dopamine. Als je stopt met roken heeft je lichaam ineens niets meer te doen. Je hersenen geven een stressreactie op het gebrek aan nicotine. Ruim 48 uur na je laatste sigaret wordt het gebrek aan nicotine al onaangenaam.

Typische symptomen van deze ontwenning zijn:

• Slaapstoornissen, prikkelbaarheid en nervositeit.
• Je kan je minder goed concentreren.
• Je eetlust neemt toe.
• De psychologische stress zorgt onder andere voor zweten, angstgevoelens, hartkloppingen, depressieve of agressieve stemmingen.

Je kan deze ontwenningsverschijnselen echter meteen aanpakken:

• Slaapstoornissen kunnen op korte termijn worden beïnvloed door middelen zoals valeriaan¹. Lezen of een warm bad nemen voor het slapengaan kan je helpen ontspannen. Als je merkt dat je ‘s nachts wakker wordt, sta je best op om even iets te drinken om daarna weer te gaan slapen. Als je je zorgen maakt, schrijf je je gedachten best op zodat je ze uit je hoofd kunt zetten tot de volgende ochtend.
• Sport en veel bewegen in de frisse lucht heeft een effect op het dopaminegehalte in je hersenen. Fysieke inspanningen geven je immers ook dat gevoel van beloning. Daarom gaat stoppen met roken vaak hand in hand met een programma voor meer lichaamsbeweging. Dit zorgt niet alleen voor afleiding, maar versterkt je lichaam en gaat gewichtstoename tegen.
• Ontspanningsoefeningen, zoals yoga of ademhalingsoefeningen, helpen bij concentratieproblemen.
• Kauwgom helpt je bij het tegengaan van je hongergevoel. Kies ook voor evenwichtige voeding met weinig calorieën.
• Sint-Janskruid draagt bij tot het verlichten van een depressie². Maar wees geduldig, want het duurt enkele weken voordat het kruid effect heeft.
• Overweeg je nicotinepleisters of -sprays, of gewoon medicatie? Raadpleeg dan zeker een arts.

<sup>1. Valeriaan draagt bij tot een normale slaap*.
2. Sint-Janskruid draagt bij tot een normale mentale gezondheid*.
* Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de EFSA.</sup>

Het maakt niet uit van welke methode je gebruik maakt om te stoppen met roken, zolang je maar gestopt bent! Hier zijn nog enkele tips om je verder te helpen in de toekomst:

• Meet jezelf nieuwe gewoontes en rituelen aan in je dagelijks leven.
• Vertel de mensen rondom je over je prestaties.
• Beloon jezelf! Je hebt nu toch wat extra geld dat je vroeger uitgaf aan sigaretten.
• Geniet van de positieve effecten op je lichaam: je ademt vrijer én je proeft en ruikt veel beter dan voorheen. Je huid ziet er ook stralender uit!

Gepubliceerd op: 28.09.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________