Vitamine B - Welke voedingsmiddelen zitten er vol mee?

Als je je vaak moe, uitgeput en machteloos voelt of last hebt van hoofdpijn en een gebrek aan concentratie, dan geef je al snel de schuld aan het weer, een stressvol dagelijks leven of ouderdom. Toch gaat de oorzaak soms nog verder: een vitamine B-tekort komt vaker voor dan de meesten van ons denken en zonder vitamine B heeft ons lichaam het moeilijk, zowel fysiek als mentaal.

Iedereen kan te maken krijgen met een vitamine B-tekort, maar het komt voornamelijk voor bij:

• Mensen die te weinig vitamine B opnemen vanwege een specifieke voedingswijze (bijv. vegetariërs of veganisten).

• Mensen die een verhoogde behoefte aan vitamine B hebben (bijv. zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven of mensen die gedurende lange tijd gestresseerd zijn).

• Mensen van wie het lichaam vitamine B niet volledig kan opnemen en gebruiken (bijv. ouderen boven de 65, zware rokers of alcoholisten).

Naast deze risicogroepen zijn deficiëntieverschijnselen vrij zeldzaam bij mensen met een normale gezondheid die een evenwichtig en gevarieerd dieet volgen.

Er zijn meerdere soorten vitamine B. Deze vitaminegroep vervult daarom verschillende functies in de stofwisseling en het zenuwstelsel. Tot deze groep behoren acht vitaminen:

Vitamine B1: belangrijk voor de zenuwen en energie

Ons lichaam heeft vitamine B1 (thiamine) nodig om koolhydraten om te zetten in energie. Het is ook noodzakelijk voor het functioneren van het zenuwstelsel. Vitamine B1 is in grote mate aanwezig in volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, asperges en walnoten.

Symptomen van een vitamine B1-tekort: geheugenproblemen, hartspierziekte, algemene spieratrofie, vermoeidheid.

Vitamine B2: je stofwisseling is je er dankbaar voor

De opname van vitamine B2 (riboflavine) is noodzakelijk voor tal van stofwisselingsprocessen en is verantwoordelijk voor de afbraak van vet en eiwitten. Het beschermt ook de rode bloedcellen en de ooglens. Gist, volkorenproducten, melk, melkproducten, broccoli, vlees en vis bevatten een bijzonder hoog gehalte aan vitamine B2.

Symptomen van een vitamine B2-tekort: gescheurde mondhoeken, ontsteking van het mondslijmvlies. Een vitamine B2-tekort kan ook leiden tot cataract.

Vitamine B3 ondersteunt ons vermogen om te regenereren

Vitamine B3 (niacine) is ook verantwoordelijk voor veel stofwisselingsprocessen in ons lichaam. Het is nodig voor de productie van vetzuren en speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening en de regeneratie van spieren en zenuwen. Vitamine B3 is ook betrokken bij het herstel van menselijk DNA en de regeneratie van de huid. Dierlijke producten zoals lever, vis, vlees en zuivelproducten bevatten vitamine B3. Volkorenproducten, peulvruchten, aardappelen, champignons, bananen en koffiebonen leveren echter ook vitamine B3.

Symptomen van een vitamine B3-tekort: ruwe huid, verminderde eetlust, algemene zwakte, diarree, dementie.

Vitamine B5 ondersteunt de wondgenezing

Vitamine B5 (pantotheenzuur) is bijna overal in het lichaam nodig en is belangrijk voor soepele koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling. We hebben de vitamine ook nodig voor wondgenezing en een goed functionerend immuunsysteem. Bijna alle dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen bevatten vitamine B5. Met name orgaanvlees zoals lever en nieren, maar ook haring, eieren, avocado’s, noten en volkorenproducten zijn belangrijke bronnen van vitamine B5.

Symptomen van een vitamine B5-tekort: vermoeidheid, gebrek aan concentratie, slaapstoornissen, gastro-intestinale klachten, een zwak immuunsysteem, slecht helende wonden, gevoelloosheid en tintelende voeten.

Vitamine B6 draagt bij aan het immuunsysteem

Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de eiwit- en vetstofwisseling. Het draagt ook bij tot de vorming van neurotransmitters in de zenuwen en draagt bij aan het immuunsysteem. Deze vitamine kan niet door het lichaam zelf worden geproduceerd en kan daarom uitsluitend via de voeding worden opgenomen. Vitamine B6 komt voor in vis, vlees, bananen, avocado, spinazie, aardappelen en melk.

Symptomen van een vitamine B6-tekort: ontsteking van de huid en slijmvliezen, diarree, braken, droge lippen, gescheurde mondhoeken, slapeloosheid.

Vitamine B8 voor haar, huid en nagels

Vitamine B8 is beter bekend als biotine, vooral in de cosmetische wereld. Het lichaam heeft het nodig voor sterk haar, een schone huid en stevige nagels. De vitamine is ook verantwoordelijk voor een correcte omzetting van informatie in het genetisch materiaal. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine zijn lever, peulvruchten, volkorenproducten, sojaproducten, maar ook eigeel, gist en noten.

Symptomen van een vitamine B8-tekort: haaruitval, ruwe huid, nagelbreuk, verlies van eetlust, braken, diarree, slapeloosheid.

Vitamine B9: essentieel tijdens de zwangerschap

Vitamine B9 is bij de meesten van ons bekend als foliumzuur en is verantwoordelijk voor de celdeling. Foliumzuur is vooral nodig bij vrouwen tijdens de zwangerschap. Als er een tekort is aan deze vitamine is er een verhoogde kans op afwijkingen bij de ongeboren baby, hartafwijkingen en groeistoornissen. Daarom adviseren de meeste artsen een verhoogde foliumzuurinname met tabletten, vooral in de eerste 3 maanden van de zwangerschap. Foliumzuur komt in grote hoeveelheden voor in bladgroenten, peulvruchten, tarweproducten, tomaten en asperges.

Symptomen van een vitamine B9-tekort: bloedarmoede, bleekheid, concentratieproblemen, verhoogde prikkelbaarheid, vermoeidheid.

Vitamine B12: voor functionerende zenuwen

Vitamine B12 (cobalamine) heeft een grote invloed op het algemene welzijn en de fysieke en mentale prestaties. Daarnaast is vitamine B12 ook belangrijk voor ons zenuwstelsel en metabolisme. Ook ondersteunt het ons hart- en vaatstelsel. Vitamine B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijke producten. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten.

Symptomen van een vitamine B12-tekort: vermoeidheid, snel uitgeput zijn, slechte concentratie, bloedarmoede, gevoelloosheid en tintelingen, vooral in de benen.

Gepubliceerd op: 22.11.2023

____________________________________________________________________________________________________________________________